MILLISED TOITUMISPÕHISED ABIVAHENDID & TOIDULISANDID TOETAVAD PÄRISELT SPORTLIKKU SOORITUST?
Tere tulemast Tervisemeistri treeningu- ja toitumisnõuannetega tutvust tegema! Sel korral selgitan toitumispõhiseid ergogeenseid vahendeid ja toidulisandeid, mis tegelikult aitavad sportlastel saavutada paremaid tulemusi treeningutel ja võistlustel. Siinne postitus on jätkuks valgu kvaliteeti ning vitamiine ja mineraalaineid käsitlenud teemadele.
Selles ülevaates keskendun Austraalia Spordiinstituudi (Australian Institute of Sports, AIS), Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi (International Society of Sports Nutrition, ISSN) ja Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (American College of Sports Medicine, ACSM) põhimõtetele.
Miks just sellised organisatsioonid? Sest nende organisatsioonide esitatud teave on usaldusväärne, ajakohane ja põhineb tõenditel, kui käsitleme toitumispõhiseid ergogeenseid vahendeid ja toidulisandeid spordis. AIS-i ja ISSN-i põhimõtted on aluseks ka Rahvusvahelisele Olümpiakomiteele (ROK) ning rahvuslikele olümpiakomiteedele, sh EOK-le. AIS-i, ISSN-i ja ACSM-i suunised aitavad tagada, et sportlased ja treenerid saavad kõige uuemad ja asjakohasemad teadmised treeningu ja toitumise optimeerimiseks eesmärgiga saavutada parimad võimalikud tulemused.
Siinses kirjutises saad ülevaate järgmistest teemadest
- Millised on valdkonda juhtivate organisatsioonide sporditoitumise põhimõtted?
- Mis on ergogeensed vahendid ja mis on toidulisandid?
- AIS-i lähenemine
- ISSN-i lähenemine
- Sportlasi abistavad ergogeensed abivahendid
- Abivahendid, mille kasulikkus on küsitav
- Mida küsida endalt enne ergogeensete abivahendite ja toidulisandite kasutamist?
AIS-i, ISSN-i ja ACSM-i ühised sporditoitumise põhimõtted
Sõltumata sellest, et need organisatsioonid võivad mõnevõrra erinevaid lähenemisi omada, on neil palju ühiseid põhimõtteid, mis on sporditoitumise seisukohalt olulised.
- Individuaalne kohandamine. Iga sportlane on ainulaadne ja omab erinevaid vajadusi vastavalt oma spordialale, treeningute tüüpidele, eesmärkidele ja füsioloogiale. Seetõttu on oluline, et sporditoitumine oleks individuaalselt kohandatud, võttes arvesse sportlase konkreetseid vajadusi.
- Tasakaalustatud toitumine. Sporditoitumises on oluline tagada tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab kõiki olulisi toitaineid, nagu süsivesikud, valgud, rasvad, vitamiinid ja mineraalained. Õige toitainete tasakaal aitab toetada optimaalset füüsilist sooritust ja taastumist.
- Energiatasakaal. Sporti tegevatele inimestele on oluline jälgida oma energiabilanssi, et saavutada soovitud jõudlus ja hoida sobivat kehakaalu. Toiduenergia tarbimine ja kulutamine peavad olema tasakaalus vastavalt individuaalsetele eesmärkidele.
- Hüdratsioon. Piisav hüdratsioon on oluline, et säilitada vedeliku tasakaalu kehas ja tagada optimaalne jõudlus. Spordialal, kus on palju higistamist, on eriti oluline tagada piisav vee tarbimine.
- Ajastus. Toitumine enne pingutust, selle ajal ning pärast pingutust võib oluliselt mõjutada sportlase sooritusvõimet ja taastumist. Toitainete õige ajastus võib aidata maksimeerida energiataset ja parandada taastumist pärast treeningut.
Toidulisandeid tuleks kasutada ettevaatlikult ning ainult vajaduse korral, et täiendada tasakaalustatud toitumist.
- Toitainete kvaliteet. Oluline on pöörata tähelepanu toiduainete kvaliteedile, eelistades värsket, looduslikku, kohalikku ja tervislikku toitu.
- Teaduspõhisus. Sporditoitumise otsused peaksid põhinema teaduslikel tõenditel ja usaldusväärsetel allikatel.
Mis on mis?
Toitumispõhised ergogeensed vahendid ja toidulisandid on mõlemad sporditulemuste, jõudluse ja treeninguga kohanemise parandamiseks kasutatavad meetodid, kuid neil on oluline erinevus. Toidulisandi ja ergogeense vahendi kohta puudub ühtne ja universaalne määratlus, kuna puudub nende toodete ühtne klassifitseerimissüsteem või regulatiivne lähenemine. Veelgi enam, kuna toiduainetööstus arendab uusi tooteid, muutub piir toidu, sporditoidu ja toidulisandite vahel veelgi hägusemaks.
- Toitumispõhised ergogeensed vahendid hõlmavad tavatoidus leiduvaid looduslikke toitaineid, millel on ergogeensed omadused. Näiteks võib banaan olla hea energiaallikas tänu oma süsivesikute sisaldusele ja antioksüdantidele või tumedad lehtköögiviljad, mis sisaldavad nitraate ja võivad aidata parandada füüsilist sooritusvõimet. Nende ergogeensete vahendite kasutamiseks ei ole vaja spetsiifilisi toidulisandeid, kuna need saadakse tavaliselt igapäevase toitumise kaudu, ent toitumise optimeerimisega võib saavutada suuremat kasu jõudluseks ja taastumiseks.
- Toidulisand on ühest või mitmest koostisosast koosnev spetsiaalselt valmistatud toode, mis sisaldab kontsentreeritud toitaineid, vitamiine, mineraalaineid või muid bioaktiivseid aineid, mida võib olla keerulisem saada piisavates kogustes ainult tavatoiduga ning seetõttu võib vajadusel toidule lisaks võtta. Need on saadaval erinevates vormides, nagu tabletid, kapslid, pulbrid või vedelikud.
AIS-i lähenemine
AIS-i vaade ergogeensetele vahenditele ja toidulisanditele põhineb nende hindamisel ja kategoriseerimisel vastavalt ABCD-süsteemile. See süsteem on raamistik, millega klassifitseeritakse vahendid ja lisandid vastavalt nende tõenduspõhisusele ja ohutusele.
- A – Tugev teaduslik tõendatus
- B – Kasvav teaduslik tõendatus, kuid vajab täiendavaid uuringuid
- C – Teaduslik tõendatus puudu
- D – Keelatud või kõrge riskiga
AIS-i ABCD-süsteem on ülevaatlikult kokku võetud tabelis 1.
Tabel 1. AIS-i ergogeensete vahendite ja toidulisandite ABCD-süsteem ülevaatlikult
Allikas: AIS (2022), autori kohandatud
ISSN-i lähenemine
ISSN-i vaade toidulisanditele ja ergogeensetele vahenditele hõlmab kolme taset.
I. Tugevad tõendid selle tõhususe kohta ja näiliselt ohutud
II. Piiratud või vasturääkivad tõendid tõhususe toetamiseks
III. Tõhusust ja/või ohutust toetavaid tõendeid vähe või need puuduvad
ISSN-i 3-astmeline süsteem on ülevaatlikult kokku võetud tabelis 2.
Tabel 2. ISSN-i ergogeensete vahendite ja toidulisandite 3-astmeline süsteem ülevaatlikult
Allikas: ISSN (2018), autori kohandatud
5 abivahendit, mis päriselt võivad spordis aidata
AIS-i ja ISSN-i soovituste põhjal joonistuvad välja vaid üksikud ergogeensed vahendid, mis võivad treeningutega kohanemisel ja paremate tulemuste saavutamisel kasu tuua.
- KOFEIIN on üks kõige laialdasemalt uuritud ja kasutatud ergogeenne aine. Paljud uuringud on kinnitanud, et kofeiin parandab kesknärvisüsteemi ergastust, aidates seeläbi suurendada jõudlust ja vastupidavust treeningutel. Oluline on aga märkida, et optimaalne annus ja aeg, millal kofeiini tarbida, võivad varieeruda sõltuvalt individuaalsetest vajadustest ja treeningu tüübist.
- KREATIIN on teine tuntud ja laialdaselt uuritud ergogeenne aine. Kreatiin aitab toota ATP-d (adenosiintrifosfaati), mis on lihaste peamine energiaallikas lühikeste ja intensiivsete pingutuste ajal, näiteks jõutreeningu ja sprintide korral. Paljud uuringud on näidanud, et kreatiini lisandina tarbimine võib suurendada jõudlust, jõudu ja lihasmassi. Samuti võib kreatiin aidata kiirendada taastumist intensiivsest treeningust.
- BEETA-ALANIIN on aminohape, mis aitab suurendada lihastes karnosiini taset. Karnosiin omakorda aitab neutraliseerida lihastes kuhjuvaid happelisi ühendeid, mis tekivad intensiivse treeningu ajal. Uuringud on näidanud, et beeta-alaniini tarbimine võib parandada vastupidavust, eriti korduvate lühikeste ja intensiivsete tegevuste ajal.
- NITRAADID on looduslikult esinevad ühendid, mis leiduvad peetides ja teistes taimedes. Nitraadid võivad suurendada lämmastikoksiidi tootmist organismis, mis omakorda aitab laiendada veresooni ja parandada verevoolu. See võib tõlkuda paremaks hapniku ja toitainete kohaletoimetamiseks lihastesse treeningu ajal, mis võib omakorda parandada jõudlust.
- BIKARBONAAT ehk SÖÖGISOODA on üks vähem tuntud, kuid tõhus ergogeenne aine. See aitab leevendada lihaste happelisust ja vähendada väsimust korduvate lühikeste ja kõrge intensiivsusega tegevuste ajal. Söögisoodat võetakse tavaliselt spetsiifilise protokolli järgi, kuna suuremates kogustes võib see põhjustada seedeprobleeme.
Kuigi need ergogeensed vahendid on tõestatud ja tõhusad, on nende kasutamisel oluline järgida kindlaid protokolle.
Siinsetele ergogeensetele vahenditele saame täiendavalt lisada vee, süsivesikud, valgud, spordijoogid jmt sporditoitumise suunitlusega tooted. Oluline on meeles pidada, et kuigi need ergogeensed vahendid on tõestatud ja tõhusad, on nende kasutamisel oluline järgida kindlaid protokolle. Optimaalsed annused, ajastus ja kasutusviisid võivad varieeruda sõltuvalt individuaalsetest teguritest, treeningu eesmärkidest ja spordialast. Lisaks tuleb tagada, et toitumispõhised ergogeensed vahendid ja toidulisandid ei asendaks mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist, mis on oluline üldise tervise ja jõudluse jaoks.
5 ühendit, mille kasulikkus on suure küsimärgi all täna
Järgnevalt toon ära viis ergogeenset vahendit või toidulisandit, mida on reklaamitud sooritust parandavana, kuid mille kasulikkus ja efektiivsus on teaduslikult kahtluse alla seatud hetkeseisuga.
- Magneesium on mineraalaine, mis mängib olulist rolli lihaste funktsioonis, närviülekandes ja energiatootmises. Mõned toidulisandite tootjad väidavad, et magneesiumi lisandina võib parandada vastupidavust ja vähendada lihaskrampe. Kuigi magneesiumi lisandid võivad aidata magneesiumipuuduse korral, pole tervetel inimestel teaduslikult tõestatud, et magneesiumi suurem tarbimine võiks otseselt parandada sportlikku sooritusvõimet ja vähendada lihaskrampe.
- Karnitiin on aine, mida leidub looduslikult lihasrakkudes ja mis mängib olulist rolli rasvhapete transportimisel mitokondritesse, kus neid saab kasutada energia tootmiseks. Mitmed uuringud on näidanud, et karnitiini tarbimine ei pruugi parandada sportlikku sooritusvõimet ega rasva põletamist. Enamiku tervete inimeste puhul on organismil piisavalt karnitiini ja toidulisandina tarbimine ei pruugi tuua olulisi lisaeeliseid.
- BCAA ehk hargnenud ahelaga aminohapped on rühm kolmest olulisest aminohappest, leutsiin, isoleutsiin ja valiin, mis leiduvad valkudes. Need on väga populaarsed toidulisandid, mida müüakse kui vahendeid lihasmassi kasvu ja vastupidavuse parandamiseks. Kuigi BCAA-del on oluline roll lihasvalkude sünteesis ja lihaste kaitseks katabolismi eest, on nende efektiivsus soorituse parandamisel tervetel sportlastel, kes tarbivad piisavalt valku, küsitav. Enamik inimesi saab piisavalt BCAA-sid oma igapäevase toiduga, mistõttu nende lisandite võtmine ei pruugi tuua märkimisväärseid eeliseid.
- Prebiootikumid on kiudained, mis soodustavad soolestiku tervist ja kasulike bakterite kasvu seedetraktis. Mõned toidulisandite tootjad reklaamivad prebiootikume kui vahendit, mis võib mõjutada ka sportlikku sooritusvõimet. Kuigi prebiootikumid on olulised seedetrakti tervisele, pole otsene seos nende ja spordi sooritusvõime parandamise vahel selgelt tõestatud. Sportliku sooritusvõime jaoks on olulisem hoolitseda üldise toitumise tasakaalu ja tervisliku seedesüsteemi eest.
- E-vitamiin on antioksüdant, mis aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest. Teaduslikud uuringud E-vitamiini toime kohta spordi sooritusvõimele vabade radikaalide neutraliseerimise läbi ei ole andnud üheselt mõistetavat tulemust. Samuti ei ole leitud selget seost E-vitamiini tarbimise ja jõudluse parandamise vahel.
Magneesiumi, karnitiini, BCAA, prebiootikumide ja E-vitamiini kasulikkus sportlike saavutuste tulemuslikkusele on teaduslikult väga küsitav.
On oluline mõista, et toidulisandid võivad mõjutada iga inimese organismi erinevalt ning mis võib toimida ühel inimesel, ei pruugi olla sama efektiivne teisele. Seetõttu on alati oluline hoolikalt kaaluda ja konsulteerida spetsialistidega enne toidulisandite võtmist, et tagada nende sobivus ja ohutus vastavalt individuaalsetele vajadustele ja eesmärkidele.
Mida küsida endalt enne toidulisandeid ja ergogeenseid vahendeid ostes?
Toidu- ja spordipoodides ning sporditoitumisele keskendunud kauplustes on väga erinevaid tooteid väga erinevatelt tootjatelt ning erinevatest riikidest. Õnneks on AIS ja ISSN nende tarvitamise meie jaoks lihtsaks teinud.
AIS-il on 3 põhiküsimust, mida peaks kasutama iga inimene, sõltumata sellest, kas ta puutub spordiga kokku või mitte. Neljas, n.ö lisaküsimus on kasulik eelkõige kehaliselt aktiivsetele inimestele.
- Kas see on ohutu?
- Kas see on tõhus?
- Kas seda on lubatud kasutada spordis?
- Kas on õige aeg selle toote kasutamiseks?
Joonis 1. 4 sammu. Küsimused enne toidulisandite ja ergogeensete vahendite kasutamist
Lisaks sellele on sporditoitumise valdkonna kaks suurkuju ja teerajajat toonud välja humoorikas võtmes väited, mis täiendavad AIS-i 4-sammulis hindamismudelit.
Tihti kasutatakse selle teema selgitamiseks prof. Ronald Maughani, Ühendkuningriigi Loughborough ülikooli sporditoitumise õppetooli juht ning Briti olümpiakoondise nõunik, mõtet:
Kui ei ole keelatud, siis tõenäoliselt pole efektiivne. Kui on efektiivne, siis tõenäoliselt on keelatud. Neis reeglites võivad olla mõned erandid.
Teine sporditoitumise ekspert ja ettevõtte My Sport Science asutaja Asker Jeukendrup on täiendanud prof. Maughani mõtet ning öelnud:
Toidulisandid ei pruugi sisaldada, mida loodad ja mida lubatakse.
Toidulisandid võivad sisaldada, mida sa ei looda sealt leida.
Kui need sisaldavad, mida loodad, et sisaldaksid, kas tegelikkuses need sinu peal töötavad?
Sporditoitumise valdkonnas esile toodud humoorikad väited rõhutavad toidulisandite keerukust ja mitmetahulisust. Prof. Ronald Maughani mõte tõstab esile, et mitte kõik lubatud toidulisandid ei pruugi olla tõhusad ning mõned efektiivsed võivad olla keelatud. Asker Jeukendrup täiendab seda, juhtides tähelepanu sellele, et toidulisandid võivad sisaldada nii oodatud kui ootamatuid aineid ning nende tegelik mõju võib olla individuaalne. Seega on oluline olla kriitiline ja teadlik, konsulteerida spetsialistidega ning hinnata toidulisandite sobivust vastavalt isiklikele vajadustele.
Kokkuvõtvalt
Ergogeensed vahendid ja toidulisandid on spordis laialdaselt uuritud, et parandada sportlikku sooritusvõimet, taastumist ja kohanemist treeninguga. Tähelepanekud, mis aitavad säästa aega, raha ja anda meelerahu, on järgmised:
- AIS ja ISSN pakuvad raamistikku toidulisandite hindamiseks, jagades neid nelja või kolme astmesse vastavalt teaduslikule tõendusmaterjalile ja ohutusele.
- Mõned teaduslikult tõestatud ja tõhusad ergogeensed ained hõlmavad kofeiini, kreatiini, beeta-alaniini, nitraate ja bikarbonaati (söögisoodat), aga ka vett, süsivesikuid, valke, spordijooke jmt sporditoitumise suunitlusega tooteid. Kuigi need vahendid on tõestatud ja tõhusad, on nende kasutamisel oluline järgida kindlaid protokolle.
- Tänase seisuga on sportlik kasulikkus ja efektiivsus seatud kahtluse alla või ümber lükatud sellistel ainetel nagu magneesium, BCAA, karnitiin, E-vitamiin ja prebiootikumid.
- Usaldusväärsete allikate, sertifitseeritud toodete ja täpse teabe valimine on oluline, et vältida keelatud või potentsiaalselt kahjulike ainete tarbimist.
- Toidulisandite mõju võib olla individuaalne ning enne nende kasutamist on soovitatav konsulteerida professionaalse treeneri, spordiarsti või toitumisspetsialistiga, et tagada nende sobivus ja ohutus isiku tervisele ja treeningu eesmärkidele.
Eespool tsiteeritud Maughan on öelnud teisegi väärt mõtte, mis on lõpetuseks asjakohane:
Suurepärane dieet ei saa teha keskmist sportlast eliitsportlaseks, kuid kehv toitumine võib teha tippsportlasest keskmise sportlase.
Lõpetuseks arvesta, et tervisliku toitumise, piisava treeningu ja taastumise roll on suurem kui toidulisanditel, ning viimased võiksid olla vaid täiendavad vahendid spordis paremate tulemuste saavutamiseks.
Peamised allikad
- Australian Institute of Sport. (2022). The AIS Sports Supplement Framework. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements
- Australian Institute of Sport. (2022). Australian Insitute of Sport (AIS) Position Statement: Supplements and Sports Foods in High Performance Sport. https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0014/1000841/Position-Statement-Supplements-and-Sports-Foods.pdf
- Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
- Kreider, R.B., Wilborn, C.D., Taylor, L., et al. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
- Peeling, P., Castell, L. M., Derave, W., de Hon, O., & Burke, L. M. (2019). Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 198–209. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0271
- Fotod: www.pexels.com
Janar Säkk
+372 53 03 7100
janar@tervisemeister.ee
Tervisemeister OÜ
Reg. kood 16329067
