Kuigi kõik toitained on olulised sportlastele, on mõned mikrotoitained eriti kasulikud treeningute toetamisel, treeninguga kohanemisel ja taastumisel. Nende hulka kuuluvad B-vitamiinid, C-vitamiin, raud (Fe), kaltsium (Ca) ja magneesium (Mg).
Tasub rõhutada, et organismis on mikrotoitainete saamiseks kõige optimaalsem ja jätkusuutlikum tee tasakaalustatud ja mitmekülgne toitumine. Soovitan julgelt proovida erinevaid toiduaineid ja toite ning avastada uusi maitseid. Ka on õigem pöörduda ergogeensete vahendite poole vaid siis, kui meditsiinilised allikad on nende vajadust tõestanud.
Allpool on lühike selgitus B-vitamiinide, C-vitamiini, raua, kaltsiumi ja magneesiumi kasulikkusest ning allikatest sportlaste ja harrastusliikujate vaatenurgast.
- B-vitamiinid aitavad toota energiat, toetada närvisüsteemi funktsiooni, parandada lihasjõudu ja taastumist ning leevendada stressi.
- C-vitamiin aitab säilitada tugevat immuunsüsteemi, kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest, toetada sidekoe tervist ning soodustada raua imendumist.
- Raud aitab tagada piisava hapnikuga varustatuse, toetada energiatootmist, säilitada lihasfunktsiooni ja kiirendada taastumist pärast treeningut.
- Kaltsium on vajalik lihasfunktsiooni optimeerimiseks, südame tervise toetamiseks, närvisüsteemi normaalseks toimimiseks ja luude tugevdamiseks.
- Magneesiumi vajatakse energiatootmiseks, lihaste funktsioneerimiseks, taastumiseks ja luude tervise toetamiseks.
Keda aga huvitab põhjalikum selgitus loetletud vitamiinide ja mineraalainete kasulikkuse ning allikate kohta sportlaste ja harrastajate vaatenurgast, siis loe julgelt edasi.
B-vitamiinid
- Mitmed B-vitamiinid (B1, B2, B3, B5, B6) osalevad süsivesikute, rasvade ja valkude ainevahetuses, aitades nii organismil toota energiat. Väga vajalikuks osutub see intensiivse treeningu ajal.
- B-vitamiinid, eriti B6- ja B12-vitamiin, on seotud valkude sünteesiga, mängides olulist rolli lihaste remondis ja taastumises ning tervise ja jõu säilitamisel.
- Paljud B-vitamiinid, eriti B1, B2 ja B3, aitavad toetada närvisüsteemi funktsiooni ja närviimpulsside edastamist ning olles nii ka stressileevendaja rollis. Seega, B-vitamiini puudusega ei tasu flirtida neil, kes vajavad kiiret reageerimist, koordinatsiooni ja keskendumisvõimet.
- Foolhape (B9) ja B12-vitamiin on seotud punaste vereliblede moodustumisega. Punased verelibled aitavad transportida hapnikku organitesse ja lihastesse, mis tagab sportliku jõudlus ja vastupidavus.
- B-vitamiini rikaste toitude hulgas on seemned, pähklid, täisteratooted, herned, pudruhelbed, kuumtöödeldud maks, neerud, muna, juust, kala, piim, paljud köögiviljad eesotsas kaunviljade, kapsaliste, spinati ja peediga.
Enne toidulisandite kugistama asumist, tasub parandada toitumist, sest vitamiinid ja mineraalained on kõige tõhusamad, kui need pärinevad toidust.
C-vitamiin
- Aitab säilitada tugevat immuunsüsteemi, vähendades seeläbi sportlaste vastuvõtlikkust haigustele ja infektsioonidele.
- Tugevdab antioksüdantset kaitset, aidates mõningal määral neutraliseerida vabu radikaale ja nii kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest.
- Aitab sünteesida kollageeni, mis on vajalik terve naha, liigeste, kõõluste ja sidemete, teisisõnu keha terviklikkuse toetuseks.
- Soodustab raua imendumist seedetraktist, et hoida hapniku transportimiseks ja seeläbi energia tootmiseks vajalikku taset.
- C-vitamiini leidub rohkelt paprikas, kapsalistes, spinatis, kaalikas, redises ning paljudes teistes köögiviljades. Samuti on suurem osa marjadest ja puuviljadest. Eriti C-vitamiini rikkad on mustad sõstrad, karusmarjad ja tsitruselised.
Raud (Fe)
- On oluline komponent hemoglobiinis, mis on punastes verelibledes sisalduv valk ning mis transpordib hapniku kopsudest keha erinevatesse kudedesse ja organitesse, sealhulgas lihastesse. Lihaste hapnikuvarustus on eriti oluline intensiivsete treeningute ja võistluste ajal.
- Samuti aitab kaasa lihaste kontraktsioonile, lõdvestumisele ja taastumisele pärast treeningut. Piisav raua tase kehas aitab vältida lihasnõrkust ja enneaegset väsimust.
- Osaleb mitmetes ensümaatilistes reaktsioonides, sealhulgas ainevahetuses, mis toodab kehas energiat, toetades füüsilist sooritusvõimet.
- Aitab tugevdada immuunsüsteemi, mis nõrgeneb iga intensiivse ja pika treeningu ja võistlusega.
- Rauda leidub nii loomsetes kui taimsetes toiduainetes. Inimorganismis kergemini imenduvat heemset rauda leidub kuumtöödeldud maksas ja lihas, veretoodetes, kalakonservides ja munas. Mitte nii hästi imenduvat mitteheemset rauda leidub pähklites, seemnetes, kuivatatud puuviljades ja marjades, täisteratoodetes, leivas, pärmis.
Kaltsium (Ca)
- Lihaskontraktsioonid ja -lõdvestused sõltuvad kaltsiumi olemasolust rakkudes, tagades parema sooritusvõime ja lihasvigastuste vältimise.
- Optimaalne kaltsiumi tase aitab reguleerida südamelihase kokkutõmbumist ja lõdvestumist ning säilitada südame rütmi, toetades nii südame tervist ning parandades südame-veresoonkonna vastupidavust.
- Kaltsium aitab edastada närviimpulsse ja säilitada sideme närvide ja lihaste vahel, tagades närvisüsteemi stabiilsuse ning aidates vähendada lihaskrampe.
- Luustiku tugevdamiseks, luude tervise säilitamiseks ja luude hõrenemise (osteoporoosi) ennetamiseks on just kaltsium peamine mineraalaine. Treeningkoormuse tõttu on sportlastel suurenenud risk luuvigastuste ja -murdude, sh stressimurdude tekkeks.
- Piisava kaltsiumi tarbimine tasakaalustatud toitumise kaudu on võimalik tagada piimatoodete (ka juustude), muna, kala, pähklite, seemnete, roheliste köögiviljade ja kaunviljadega.
Tarbides 2 tassi jogurtit on võimalik tagada kogu päevane kaltsiumivajadus + kõik vajalikud aminohapped (lihasvalgu ehitusklotsid) + hunnik vitamiine ja teisi mineraalaineid. Kaltsiumi toidulisandiga saad vaid kaltsiumi, mille imendumine on nii kui nii suure-suure küsimärgi all.
Magneesium (Mg)
- Magneesium aitab aktiveerida ensüüme, mis osalevad süsivesikute ja rasvade energiaks muundamises. Nii säilitatakse hea füüsiline vastupidavus.
- Ka aitab magneesium tagada lihaste kontraktsiooni vaheldumise ning korraliku lõdvestumise pärast kokkutõmbumist.
- Taastumisprotsessis aitab magneesium vähendada põletikku, mis võib tekkida intensiivse treeningu järel, ning toetada lihaste üldist tervist ja taastumist.
- Luude tervise tagamiseks magneesium toetab kaltsiumi imendumist ja kasutamist kehas. Seega magneesium panustab luude hõrenemise ennetusse.
- Magneesiumirikkad toidud hõlmavad pähkleid, seemneid, kuivatatud puuvilju ja marju, täisteratooteid, leiba, tumerohelisi köögivilju, kaunvilju, mereande, piima, muna ja liha.
Kuigi on olemas mõned toiduained, mis on rikkad siinses loos kirjutatud 5 kasuliku mikrotoitaine poolest, ei tohiks me piirduda vaid nendega. Ka on toidulisandite kasutamine mõistlik ainult siis, kui mõne toidugrupi tarbimine on tervisliku seisundi tõttu piiratud või kui on tõestatud, et toitainete imendumine on mingil põhjusel häiritud. Soovitan alati pöörduda arsti või toitumisnõustaja poole, et vältida võimalikke kahjulikke mõjusid organismile.
Kokkuvõttes on tasakaalustatud ja mitmekülgsel toitumisel oluline roll sportlaste tulemuslikkuses ja üldises tervises ning õige vitamiinide ja mineraalainete tasakaalu hoidmine võib aidata saavutada oma eesmärke ja säilitada hea enesetunne.
Janar Säkk
+372 53 03 7100
janar@tervisemeister.ee
Tervisemeister OÜ
Reg. kood 16329067
