Kas leidub neid, kes ei taha omale tugevamat immuunsüsteemi või rohkem energiat? Kui paljud teavad, millist rolli mängib toitumine tema keha kaitsmisel toksiinide ja viiruste eest, energia laadimisel ning läbi nende kõrgemas motivatsioonis ja suuremas elurõõmus?
Sügis-talvine pikk pime aeg, võrreldes sügisese rikkaliku toidulaua ja toidukorviga kesisem toiduvalik, vähenenud vitamiinide ja mineraalainete sisaldusega toiduained ning organismi vitamiinivarude tühjenemine, loob pinnase n.ö kevadväsimuse tekkeks. Väga tihti, kui mitte valdavalt, avaldub meil, eestimaalastel vitamiini- ja mineraalainete puudus just väsimuse, ükskõiksuse, keskendumisraskuste, ärrituvuse või suisa jõuetusena. Seda me „diagnoosimegi“ kevadväsimusena.
.
N-ö kevadväsimusest on võimalik mööda hiilida, kui vaid tahta ja vastavalt tegutseda. Toitumisnõustajana seisneb esimene ja peamine põhimõte selles, et toidulisandite asemel on palju mõttekam ja kasulikum toetada oma organismi rikkaliku toidulauaga.
Paraku näitavad nii toidukorvide analüüsid kui täiskasvanute toitumisuuringud, et meie hulgas on liiga vähe neid, kes söövad piisavalt puu- ja köögivilju ning teisi toiduaineid, mis aitavad meil hoida end tervetena aastaringselt. On teatud tüüpi toiduaineid, mis on rikkad vitamiinide ja mineraalainete poolest. Aga ei tasu olla ka liialt naiivne lootes, et üks apelsin, peotäis musti sõstraid või vitamiinitablett annab C-vitamiini laengu, mis võimendab meie organismi immuunsüsteemi selliselt, et oleme säästetud igasugustest viirustest ja bakteritest kogu kevadeks.
Tugev immuunsüsteem rajaneb pikaajalisele tasakaalustatud toitumisele
Päris-päris tervislik ja tugev immuunsüsteem rajaneb pikaajalisele tasakaalustatud toitumisele. Pikaajalisust võrreldakse valmistumisega lahinguks, mil tasakaalustatud toitumisega valmistatakse meie keha pikalt ette selleks, kui viirused, bakterid või toksiinid saavad võimaluse organismi rünnata. Kuid toitumisele lisaks aitavad viiruste jt pahalaste vastaseks lahinguks valmistuda ka regulaarne kehaline pingutus ja treening, piisav uni, tasakaalus töö- ja vabaaeg ning mitmed teisedki tegurid.
Väga üksikute eranditega on parim viis saada oma keha jaoks vajalikud vitamiinid ja mineraalained toidust ja vähem lisanditest. Siinjuures jagan immuunsüsteemi toetamiseks ja kevadise väsimuse vähendamiseks mõned toitumisalased nõuanded toitumispiiranguteta tervetele inimestele.
- D-vitamiin, teada ka kui päikesevitamiin, on üks tähtsamaid ja võimsamaid immuunsüsteemi toetajaid ja kehalise väsimusega võitlejaid. Selle toidust saadavus on piiratud, kuid võimalik. Selleks tuleks süüa kala (lõhe, heeringas, räim, sprotid, sardiinid), keedetud muna ja D-vitamiiniga rikastatud toiduained, sh piimatooted. Üldjuhul organism omastab D-vitamiini kõige paremini toidust, kuid see on ka valdavalt peamine vitamiin, mida meie kliimavöötmes inimesed peavad toidulisandina juurde võtma. Kindlasti tuleb seda anda juurde väikelastele ja eakatele. Siiski lisaannuste manustamiseks soovitan eelnevalt rääkida sellest oma perearsti või toitumisnõustajaga.
- C-vitamiin toetab immuunsüsteemi, olles organismi jaoks tugev antioksüdant. Kui üldiselt teatakse, et tsitrusviljad ja mõned meie marjad, nagu mustad sõstrad, on C-vitamiinirikkad, siis tegelikkuses on palju teisi toiduaineid, mis on samuti rikkad C-vitamiini sisalduse poolest. Näiteks võib tuua spinati, lehtkapsa, paprika, lillkapsa, brokkoli, papaia, erinevad marjad. On leitud, et Eestimaistest köögiviljadest säilitavad ületalve suurema osa oma vitamiinivarudest kapsas, sibul, porgand, peet. Siinkohal on paslik välja tuua ka üks C-vitamiiniga seonduv teadmine: väga tihti C-vitamiin on see üks vitamiin, mida tarbitakse lisaks toidulisandina, ehkki tegelikkuses leidub seda nii paljudes toiduainetes, et inimesed valdavalt ei vaja C-vitamiini toidulisandina, kui just arst või toitumisnõustaja pole seda soovitanud.
- Vitamiin E sarnaselt C-vitamiiniga võib osutuda võimsaks antioksüdandiks, mis aitab su kehal võidelda viirustega. E-vitamiin on sedavõrd tähtis, et tänaste teadmiste järgi vastutab ta u 200 biokeemilise reaktsiooni eest meie kehas, olles nii kriitilise tähtsusega immuunsüsteemi funktsioonide tagamisel. Et saada piisavalt E-vitamiini, seda võimast antioksüdanti, mõtle eelkõige kõrge rasvasisaldusega taimsetele toitudele nagu erinevad pähklid ja seemned (mandlid, sarapuu- ja maapähklid, päevalilleseemned) ning õlid (päevalilleõli jt õlid).
- Vitamiin A osaleb samuti viiruste vastases tegevuses. Me saame seda vitamiini kahel kujul: loomsest toidust, eelkõige maksast ja kalast retinoolina ning taimsest toidust karotenoididena, millest tuntuim on ehk β–karoteen. Rääkides taimasetest karotenoididest on lihtsaim viis vaadata eelkõige värviliste köögi-, sh juur- ja lehtköögiviljade poole – porgandid, magus kartul (bataat), kõrvits, tumerohelised lehtköögiviljad.
- Folaadid ja foolhape, teada ka kui B9-vitamiin. Foolhapet lisatakse tihti toitudesse ja jookidesse oma tervislike omaduste pärast. Et saada rohkem folaate, tuleks toidulauda rikastada ubade, läätsede, roheliste lehtköögiviljade ja kuivatatud marjadega.
- Raud aitab kehal kanda hapnikku rakkudeni ning täidab mitmel viisil olulist rolli immuunsüsteemi tagamisel. Keha saab rauda kahel kujul, millest lihtsamini omastatav on loomsetes toiduainetes ja toitudes leiduv heemne raud. Seega võiks toidukorvi lisada punast liha, millega kindlasti ei tasu üle pingutada ei koguseliselt ega sageduselt. Samuti on rohkelt heemset rauda maksas ja maksapasteedis, verivorstis ja -verikäkis, kanas, kalkunis, sardiinides. Mitteheemset rauda leidub taimsetes toiduainetes, eelkõige ubades, läätsedes, hernestes, brokkolis, lehtkapsas, kuivatatud puuviljades-marjades. Keerulisema omastamisprotsessi tõttu tuleb mitteheemseid rauarikkaid toite süüa koguseliselt rohkem. Mitteheemse raua omastamisele aitab kaasa C-vitamiin ja C-vitamiini rikkad toiduained.
- Seleenil, millele on tihti teenimatult vähe tähelepanu pööratud immunsüsteemi kontekstis, on võimas mõju selle üle. Seleenirikkad allikad on eelkõige loomsed toiduained, kuid nende kõrval on eriti seleenirikkad parapähklid. Teoreetiliselt peaks kogu päeva seleenivajaduse tagama üks parapähkel, aga kindluse mõttes võiks neid süüa kaks. Siiski ei tasuks seleeniga üle pingutada ja tuleks piirduda 1-2 parapähkliga. Viimaste kõrval on seleenirikkad toiduained taas rupskid (maks, neerud), erinevad kalad jt mereannid (sardiinid, angerjas, heeringas, meriahven, krevetid), sea- ja veiseliha.
- Tsink on vajalik uute immuunsüsteemi rakkude tootmiseks. Ka tsinki leidub peamiselt loomses toidus, mõningal määral taimses. Tsingi allikad on loomaliha, maks, kikerherned, india pähklid ning piinia-, seesami-, kõrvitsa- ja päevalilleseemned.
Kevadeti võib olla keerukas saada kätte värsket ja kvaliteetset köögi- ja juurvilja. Nende asemel tasub julgelt ostukorvi rikastada sügavkülmutatud toodetega, mis muuhulgas on kindlasti mugav lahendus ajakriitilistes tingimustes. Külmutatud tootes on alles suur hulk mikrotoitaineid, mis võimendavad sinu immuunsüsteemi ning annavad organismile seeläbi suurema energia. Köögi- ja juurviljade vitamiinirikkus tagatakse sellega, et üldjuhul külmutatakse toiduained ajal, mil nad on õige küpsusastmega. Igal juhul on naturaalsed külmutatud toiduained paremad kui suhkru ja soolaga rikastatud asemikud ning konserveeritud tooted.
Kui eelolev jutt lühidalt kokku võtta, siis enne toidulisanditega oma kevadväsimust vähendama ja immunsüsteemi tugevdama asumist tasub toidulaud ja ostunimekiri kriitilise pilguga üle vaadata. Lisage julgelt oma toidukorvi erinevaid seemneid ja pähkleid, nii rasvarikkaid kui väiksema rasvasusega kala, mõneti maksa, kindlasti erinevaid köögivilju, sh leht-, juur- ja kaunvilju. Mida värviküllasem on nii toidukorv, poti-panni sisu kui toiduga kaetud taldrik, seda parem.
Et hiilida kevadväsimusest mööda, rikasta oma toidukorvi seemnete-pähklite, kala, maksa, puuviljade-marjade ning erinevate köögiviljade, sh leht-, juur- ja kaunviljadega
Selleks, et kevadel vähem kogeda väsimust ja põdeda raskelt erinevaid viiruseid, on mõttekas oma organismi varustada pidevalt erinevate vitamiinide ja mineraalainete rikaste toiduainetega. Selle tagab mitmekülgne, õigemini väga mitmekülgne toidukorv aastaringselt.
Janar Säkk
+372 53 03 7100
janar@tervisemeister.ee
Tervisemeister OÜ
Reg. kood 16329067
