Jõutreening ja lihased kui nooruse eliksiir
Veel kümmekond aastat tagasi mõtlesin lihastreeningust kui „nice to have“ treeningmeetodist ja valdavalt selleks, et kumerused, ikka lihaskumerused välja punnitaksid. Alustuseks hea küll, sest motiveeris liigutama ja pingutama.
Tänaseks, olles tegelenud lihastreeninguga regulaarselt 2009. aastast alates, seljatanud nõrgast korsetist tingitud seljaprobleemid, olen õppinud, et jõutreening on midagi palju enamat, kui lihtsalt üks trenni liik ja särgi alt välja punnitav lihas. On ju jõutreeninguga võimalik aktiveerida ainevahetust, vähendada rasvamassi ja suurendada lihaste osakaalu. Kogemuste ja teadmiste pinnalt väidan, et jõutreening ja lihasmassi säilitamine on nooruse eliksiir, tõsiselt!
Jõutreening pole vaid treenerite mõtetes
Jõutreeningu tähtsusele pööravad tähelepanu autoriteetsed organisatsioonid, sh Tervise Arengu Instituut (TAI) läbi Eesti toitumis- ja liikumissoovituste (2017), Maailma Terviseorganisatsioon (WHO), USA Riiklik Terviseinstituut (NIH) ning paljud teised. TAI soovitustele tuginedes peaksid täiskasvanud treenima lihaseid 2-3 korda nädalas sõltumata east! Sarnased soovitused on teistel riiklikel ja rahvusvahelistel institutsioonidel. Seega peavad lihaseid ja luustikku tugevdavat treeningut tegema nii noored (5-17-aastased), täiskasvanud kui eakad, eriti eakad.
Lihaseid tuleb treenida 2-3 korda nädalas sõltumata east.
Viimaste kümnendite uurimustööde tulemused näitavad üheselt, et ea kasvades ei tohiks jõutreeningu osakaal väheneda. Selle asemel tuleks vanuse suurenedes lihastreeninguga jätkata või selle osakaalu kasvatada. USA Rahvusliku Vananemise Instituudi (NIA) teadlased, olles üle 40 aasta uurinud jõutreeningu mõjusid, on leidnud, et jõutreening aitab lihasmassi säilitada, liikuvust parandada ning seeläbi tervena elatud aastaid suurendada. Viimane põhjus intrigeerib mind enim teemaga tegelema ning teadmist jagama.
Kasuta lihast või see kaob
Meie lihasmass ja -jõud kasvavad järjekindlalt alates sünnist kuni 30.-35. eluaastani. Seda muidugi tingimusel, kui lihas leiab rakendust – seda treenitakse. Hiljemalt pärast 35. eluaastat hakkab vähenema lihasmass ning sellega koos jõud. Kuni 65.-70. eluaastani toimub protsess aeglaselt, ent stabiilselt. Seejärel degradeerumine kiireneb.
Arusaadavalt lihasmassi ja -jõu vähenemist pole võimalik peatada täielikult, ent liikumine ja jõutreening ning üleüldine aktiivne eluviis aitab seda pidurdada. Samuti on võimalik, et lihasmass kasvab tänu treeningutele east sõltumata, kuid siin tasuks oma ootusi korrigeerida. Kõige enam mõjutab kiire kasvuea (noorpõlve) aktiivne eluviis ja treening. Kahjuks teadvustatakse seda endale tihti liigagi hilja.
Miks peaks mõtlema jõutreeningule?
Lühike vastus on see, et sa oleksid võimeline säilitama liikuvuse, tegutsemise ja seeläbi iseseisvuse kogu elukaare vältel kuni surmani.
Jõutreeninguga, nagu igasuguse kehalise aktiivsusega on võimalik pidurdada ka lihasatroofiat, sh sarkopeeniat. Mõlemad tähendavad lihase kaotust, millega kaasneb jõu vähenemine ja kiirem väsimine.
Teadus lihase ja jõu taga
Liikumine nõuab meie lihaste kokkutõmbumist ja ajutist lühenemist. Mida kõvemini me peame lihast kokku tõmbama, seda kiiremini kasutab meie organism ära keha rakkudesse energiat andva molekuli ATP (adenosiinfosfaat) varud. Kogu keha haaravad nõudlikud jõuharjutused aitavad ATP varusid kasvatada komplekssete ja keerukate ainevahetuslike ning keemiliste protsesside kaudu. Treenides keha regulaarselt, optimeeritakse ATP-varude kasutamist. Järjepidevuse läbi muutub protsess neile tuttavaks ning ATP-molekulid on seetõttu paremini häälestatud oma põhitegevuseks – energia andmiseks. Lisaks ATP kasutamise optimeerimisele toetab regulaarne kehaline tegevus süsivesikute ning rasvade ainevahetust.
Treening aitab optimeerida rakkudele energiat andva ATP-varude kasutamist.
Kuigi kogu keha jõutreeningutes, kus harjutuste tegemiseks kasutatakse peamiselt oma keha raskust ning kergemaid lisaraskuseid, tagab distsipliin ja järjepidevus kõrvalsaadusena ka korraliku visuaalse lihase.
Kas jõutreening aitab vähendada rasvumist?
NIA-ga koostööd tegev teadlane Dennis T. Villareal, MD, Houstonis asuva Baylori meditsiinikolledži professor, on leidnud, et raskuste tõstmise kaasamine rasvunud eakate ja teiste täiskasvanute treeningutesse ning toitumiskavade lisadesse annab paremaid tulemusi kui dieet või aeroobne treening ainiti.
Ülekaalulisus ja rasvumine on ühiskonnas suureks probleemiks eelkõige seetõttu, et tekitab nõiaringi: rasvunud inimene on üldiselt nõrgem, mille tõttu liigutakse vähem, mis omakorda lisab kilosid kehakaalule. Aastatega suureneb seetõttu tõenäosus kaotada iseseisvus ja üksinda hakkama saamine.
Kehakaalu alandamiseks tuleb pöörata üheaegset tähelepanu nii jõutreeningule kui toitumisele.
Ülekaalulised ja rasvunud inimesed vajavad oma kehakaaluga liikumiseks ja liigutamiseks suuremat lihasmassi ja jõudu. Seetõttu tuleb just neil pöörata suuremat tähelepanu toitumisele ning treeningule üheaegselt. Vaid dieetide ja vaid aeroobse treeninguga suureneb ülekaalulistel oht kaotada lihasmassi, jõudu ning ka luutihedust. Luutiheduse vähenemine kehakaalu vähenemisega on tähelepanu vajav probleem, eriti vanuse kasvades ning eriti naissool. Tasakaalu aitab siin tagada jõutreening.
Nagu on leidnud Villareal oma uurimistöödes, tervislik toitumine koos treeninguga, kuhu on põimitud aeroobne, tasakaalu- ning jõutreening, on kõige tõhusam jõu taastamise ning kehakaalu langetamise viis ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanuil. Villareal rõhutab aga jõu- ehk vastupidavustreeningut, sest nii on võimalik pidurdada lihasmassi kadu ja hoopis kasvatada lihaseid. Jõutrennides osalejad kaotavad rohkem rasva kui lihaseid ning kehakaalu ja lihaste suhe muutub positiivsemaks.
Villareali meeskonna töödele tuginedes ei tohikski kaalu langetamine olla eraldi eesmärk. Sihiks peaks hoopis olema lihaste osakaalu kasvatamine. Viimane on põhjus, miks hakatakse end tundma paremini ning liikuvama ja iseseisvamana. Siin aitab kaasa rahulik alustamine ja osalemine rühmatrennides, kus luuakse ja kasvatatakse sinu enesekindlust, sest seal motiveeritakse ja julgustatakse üksteist.
6 näpunäidet, kuidas täna tugevaks saada ja homme tugevaks jääda
Kõigi, sh professionaalide jaoks muutub iga treening mingil ajal rutiinseks ja vahel ka igavaks. Seega peame arvestama, et meie motivatsioon hoida sama rutiini ja distsipliini 10, 20 või 50 aastat, on keeruline. Loodetavasti aitab siinsete näpunäidete järgimine sellele kaasa.
- Teadvusta ja arvesta, et su keha vananeb. Pole kuigi mõistlik võrrelda enda tulemusi 20-aasta taguste ega endast nooremate omadega. Samuti me kõik oleme ainulaadsed, sh vananeme erinevalt ja veidi erinevas tempos. Kuigi liikumine ja treening (sh aeroobne, tasakaalu- ja jõutreening) on olulised IGAS VANUSES, tuleb ootusi kohandada.
- Sea endale mõistlikud eesmärgid. Näiteks piisab alguses eesmärgiks täiesti 2 jõu- või rühmatreeningust ning 2 intensiivsemast jalutuskäigust nädalas. Kokku on ju vaja saada vaid 150 min koormust nädalas!
- Muuda liikumine oma igapäeva osaks. Eriti puudutab see soovitus neid, kes ei saa või ei soovi käia rühmatrennides ega jõusaalis. Selleks
- pargi auto kodust või töökohast kaugemale;
- lisa oma tööpäeva kontorivõimlemist (deskercise), venitus- ja liikumispause, trepikõnde;
- korralda jalutuskoosolekuid või kuula audioraamatut või mõnusat taskuhäälingut värskes õhus jalutades.
- Hoia kehaline tegevus ja treening meeldivana ja kogu positiivseid emotsioone.
- Esiteks, leia ala, mis paneb silma särama.
- Teiseks, leia sobiv treener. Ära jäta treeninguid pooleli, kui esimene „leid“ ei sobi. Iga inimese jaoks on talle sobiv treener, kes võib vabalt olla ka vaid veebis.
- Kogu häid emotsioone. Keskendudes trenni ajal ja selle järel tunnetele, mis Sind valdavad, saad neid ajju talletatud meeldivaid mälestusi kasutada uue treeningu ette võtmiseks – nagu lumepall või liitintress.
- Jälgi oma arengut. Hakka juba täna jälgima igapäevast treeningut ja seda, kuidas tunne treeningu ajal muutub uute harjumustega. Spordikellad, aktiivsusmonitorid ja telefonid võimaldavad meil saada objektiivset tagasisidet meie tegeliku liikumise kohta. Omalt poolt soovitan kirja panna ka trenniaegse ja -järgse emotsiooni, nt 5-palli või 3-näo süsteemis. Kogu naerusuid nädala, kuu ja hiljem juba aasta kaupa.
- Esimese sammuna hakka liikuma juba täna. ☺ Muuhulgas kuulub treeningu alla muru niitmine ning teised aia- ja majapidamistööd, tantsimine jne.
Soovitan mõelda nii, et igasugune liikumine on parem kui inaktiivsus, istumine, vedelemine, olesklemine jms. Väikeste sammudega on ajapikku võimalik koguda endale suur hulk kasu, mida poest ega turult pole võimalik osta.
Esimeseks sammuks piisab, kui hakkad liikuma juba täna.
Minu treeningkoormus on täna keskmisest ja ka vajalikust oluliselt kõrgem, liikudes kindlasti igal päeval. Kui algselt oli jõutreeningute eesmärk jooksulihaste toetamine ja vigastuste vältimine, on sellest tänaseks kujunenud heaolu- ja tugevama tunde projekt püüdmaks säilitada kehaline aktiivsus võimalikult pikka aega – noh, nii 80.-85. eluaastani. Kogedes kasu ja nooruslikkust olen võtnud eesmärgiks luua samad võimalused neile, kes tahavad tunda end nii vaimselt kui kehaliselt tugevama ja energilisemana – nooruslikuna.
Janar Säkk
+372 53 03 7100
janar@tervisemeister.ee
Tervisemeister OÜ
Reg. kood 16329067
