Vedelikutasakaal spordis:

võti heaks soorituseks

15. august 2023

Miks rääkida vedelikutasakaalust spordis?

Pärast IRONMAN Tallinn täispikka triatloni läbimist pöördus minu poole hea tuttav, kes küsis nõu, kuidas tagada sellisel võistlusel normaalne vedelikutasakaal. Tuttav arvas, et tänu ebapiisavale vedelikutarbimisele kaotas ta oma eesmärgile 30 minutiga. Ehkki me tagantjärele ei saa päris kindlalt öelda, et see oli ainus või peamine põhjus, käisime tema plaani võistluseks läbi ja avastasime, et see oli tõepoolest ebapiisav. Õnneks sujus tal võistlus palju paremini, kui plaani järgi oleks võinud arvata, sest ta kuulas oma keha ja tarbis vedelikku enam.

Tema näite ja meie vestluste põhjal usun kindlalt, et vedeliku küsimus on liiga oluline, et mitte jagada seda teavet laiema üldsusega. Üllataval kombel räägitakse vedelikutarbimisest treeningu eel, ajal ja järel palju vähem kui toitumisest. Aga ma püüan seda puudujääki veidi parandada, eriti kuna vähem kui kuu aja pärast toimub Tallinna maraton, kus paljud Eesti jooksusõbrad asuvad läbima oma esimest pool- või täispikka maratoni ning paljude jaoks on see juba iga-aastane jooksupidu.

Kestvusalade väljakutse seisneb keha võimes hoida pikka pingutust järjest, mõjutamata sooritusvõimet ning võidelda vastu väsimusele ja kurnatusele, et saavutada püstitatud eesmärke.

Tundidepikkused treeningud ja võistlused, olgu siis jooksmine, jalgrattasõit, triatlon või mõni muu, nõuavad maksimaalset vastupidavust, kiirust ja tehnikat. Pikk pingutus paneb proovile isegi kõige treenitumate sportlaste füüsilise ja vaimse vastupidavuse, sundides neid kompama piire, sageli viimaseid ületama ning kohanduma erinevate oludega. Kestvusalade väljakutse seisneb keha võimes hoida pikka pingutust järjest, mõjutamata sooritusvõimet ning võidelda vastu väsimusele ja kurnatusele, et saavutada püstitatud eesmärke.

Selles artiklis arutlen järgmistel teemadel

Vedelikukaotus füüsilise pingutuse ajal
Üldised soovitused vedelikutasakaalu tagamiseks
Individuaalne higistamismäär
Optimaalne vedeliku tarbimine pingutuse ajal
Reaalne näide higistamismäära ja vedeliku tarbimissoovituse leidmiseks

See postitus toimib tegelikult eelloona juuli alguses avaldatud kirjutisele, kus käsitlesin naturaalset spordijooki. Loe julgelt edasi ja saad teada rohkem, sh kasulikke ja otseselt praktilisi näpunäiteid sellest väärtuslikust teemast!

Optimaalse vedelikutasakaalu olulisus kehalise pingutuse ajal

Vedelikutasakaal on oluline element igasuguse füüsilise pingutuse juures, sõltumata ilmastikutingimustest. Higi tekitatud vedelikukaotus on oluline, kuid ka muud tegurid mõjutavad vedelikutasakaalu. Siin on mõned olulised punktid, mida kindlasti meeles pidada ja miks seda teemat ei tohiks alahinnata:

Alusta võistlust ja treeningut alati euhüdreeritud seisundis. See tähendab seisundit, kus organismis on optimaalne ja tasakaalustatud veesisaldus, mis võimaldab keha erinevate protsesside ja organite nõuetekohast toimimist.
Hüdratsioon aitab säilitada sooritusvõimet. Samuti piisav vedelik enne pingutust, selle ajal ja pärast aitab kiirendada taastumist.
Dehüdratsioon ehk seisund, kus keha kaotab või on kaotanud rohkem vedelikku, kui seda saadakse, võib mõjutada sooritusvõimet negatiivselt. Kui vedelikukaotusega väheneb kehakaal üle 2%, mõjutab see negatiivselt aeroobset sooritusvõimet ja vastupidavust, eriti pikaajalise pingutuse, sh kestvusalade korral.
Samuti kaasnevad dehüdratsiooniga teised negatiivsed aspektid:

– väheneb mao tühjenemise kiirus

– tõuseb kehasisene temperatuur

– suureneb südame löögisagedus

– intensiivistub lihaste glükogeeni kasutamine

– suureneb seedetrakti distress ja mao talumatus ehk seedeprobleemid

Kui inimene kaotab treeningul või võistlustel rohkem kui 2% oma kehakaalust vedelikuga, võib see oluliselt mõjutada tema võimekust ja tulemuslikkust.

Vedelikutarbimine sõltub pingutuse intensiivsusest, kestusest ja ilmastikutingimustest (eriti päikesekiirgusest, õhuniiskusest).
Higistamine pole alati tajutav. Jaheda ilmaga võib higistamine olla vähem märgatav, kuid see ei tähenda, et vedelikukaotus oleks väiksem. Lihaste töö suurendab kehatemperatuuri, veri on surutud perifeersetesse kehaosadesse ja higistamine toimub ka jahedates tingimustes.
Vihm ja tuul ei kata alati vedelikukaotust. Mõlemad võivad pakkuda ajutist leevendust, kuid intensiivne pingutus suurendab vedelikukaotust sõltumata vihmast ja tuulest.
Higikadu tuleb kompenseerida. Jälgi, kui palju higistad, et saaksid vastavalt vedelikukaotust kompenseerida.
Hüdratsiooni jälgimine on oluline. Kuula oma keha ja jälgi dehüdratsiooni märke, et tarbida piisavalt vedelikku. Arvesta, janu tundega on organism juba vedelikuvõlas.

Seega, vedelikutasakaal mängib olulist rolli nii sooritusvõime kui ka üldise heaolu tagamisel füüsilise pingutuse ajal. Oluline on jälgida oma keha vajadusi ning tarbida piisavalt vedelikku.

Kuidas ja kui palju kaotab keha vedelikku pingutuse ajal?

Tavapärastes oludes on vedelikukaotus uriiniga kõige suurem, ulatudes keskmiselt 1000-1500 ml päevas. Füüsilise pingutuse ajal, eriti võistluse käigus, peaks aga enamik vedelikust kuluma teiste füsioloogiliste protsesside toetamiseks ning ideaaltingimustes peaks uriini tekkimine olema minimaalne. Harvadel juhtudel, eriti liigse vedeliku (enamasti tavalise vee), ületarbimisel võib tekkida vajadus (sagedaseks) urineerimiseks.
Veeauru ja -piiskade kaudu toimub ka vedelikukaotus väljahingatava õhu teel. Tavalistes tingimustes on see umbes 250-350 ml ööpäevas. Kuid intensiivse pingutuse ajal võib vedelikukaotus ulatuda 2-5 ml-ni minutis ehk 100-300 ml-ni tunnis. Üldiselt võrdsustatakse see osa vedelikukaost vedelikuga, mida organism saab ainevahetusprotsesside käigus, seda hulka eraldi välja toomata.
Vee kaotus läbi naha ehk higistamise teel on kõige olulisem aspekt siin. Tavapärastes oludes tekib umbes 500-700 ml higi päevas. Kuid pikaajalise pingutuse ajal võib see kogus tõusta isegi 2 liitrini tunnis, mõnel juhul enamgi.

Nii võib ühe tunni pingutusega kaasneda vedelikukaotus, mida tihti mõõdetakse liitrites ja mis sõltub mitmest tegurist, sealhulgas intensiivsusest, keskkonnast ja indiviidi füsioloogiast. Sõltuvalt nendest mõjuritest, on võimalik inimese higikaotust välja arvutada ning meie niisketes klimaatilistes tingimustes on see väga-väga soovitatav.

Kuidas täpsemalt arvutada pingutusega tekkivat higi kogust, sellest juba allpool. Enne veel mõned nüansid, millega arvestada sõltumata individuaalsetest teguritest.

Üldised soovitused vedelikutasakaalu tagamiseks

Spordimaailmas järgitakse ACSM-i (American College of Sports Medicine) soovitusi vedelikutasakaalu tagamiseks. On oluline teadvustada, et need soovitused on väga üldised ning eriti regulaarselt ja tippspordiga tegelevate sportlaste jaoks võiks leida ning arvutada välja isikupärased näitajad.

1. Enne füüsilist pingutust

5-7 ml/kg vähemalt 4 h enne pingutust

50 kg sportlane 250-350 ml

70 kg sportlane 350-500 ml

Lisaks 3-5 ml/kg 2 h enne pingutust, kui uriini ei tule või uriin on tume. Siin soovitan kasutada Armstrongi uriiniskaalat joonisel 1.

50 kg sportlane 150-250 ml

70 kg sportlane 200-350 ml

Joonis 1. Uriiniskaala (Armstrong, 1994)

Armstrongi uriiniskaala on meetod dehüdratsiooni taseme hindamiseks uriini värvuse järgi. Skaalal on 8 värvust, kus 1 tähendab selget ja hästi hüdreeritud ning 8 tähendab tugevalt kontsentreeritud ja dehüdreeritud uriini. Sportlased saavad selle abil jälgida vedelikutasakaalu treeningu või võistluse eel, ajal ja järel ning kohandada hüdratsiooniplaani vastavalt, et vältida dehüdratsiooni.

2. Füüsilise pingutuse ajal

Üldisi soovitusi on raske anda, kuid äärmiselt üldistatult on soovitatav tarbida umbes 150–350 ml vedelikku iga 15–20 minuti tagant
Parima tulemuse annab higistamismäära (SR) arvutamine (vt peatükist Kuidas leida individuaalne higistamismäär?)

3. Füüsilise pingutuse järel

Vajalik tarbida 1,5 liitrit vedelikku kaotatud kehakaalu kilogrammi kohta
See tähendab ajastatud pausidega ja 150% esimese 6 tunni jooksul kaotatud kogu kehakaalust
Peaks sisaldama piisavalt elektrolüüte ja võimalusel valke

Nagu ennist öeldud, siis paremate tulemuste ja soorituse tagamiseks on soovituslik välja selgitada iga indiviidi tegelik higistamismäär. Sellest sõltub vedelikuvajadus ja -tasakaal. Üldiselt arvutatakse välja higistamismäär mitme erineva ilma jaoks. Kuidas seda teha, vaatame juba järgmises peatükis.

Kuidas leida individuaalne higistamismäär?

Higistamismäär (sweat rate ehk SR) on higistamise kiirus, mis väljendab kui palju vedelikku keha higistab teatud aja jooksul, tavaliselt mõõdetakse milliliitrites või liitrites tunni kohta. See aitab hinnata vedelikukaotust treeningu või võistluse ajal ning kohandada hüdratsiooniplaani vastavalt.

Nagu eelpool öeldud, siis ideaalsetel tingimustel soovitatakse ja soovitan minagi sportlastel selgitada välja isiklik higistamismäär. Selle leidmiseks on soovitatav teostada mõõtmisi mitmel päeval ning ideaalselt ilmastikutingimustes, kus toimub oluline võistlus. Mõõtmist vajavad enda kaal, joodava vedeliku ja uriini kogus (vajadusel). Ainiti kehamassi kadu ei anna täit ja adekvaatset pilti higistamismäärast.

Enamasti kasutatakse higistamismäära välja selgitamiseks Murray valemit (2007), mis on lihtsasti järgitav.

Joonis 2. Murray valem (2007) higistamismäära arvutamiseks

Hea ülevaate valemist annab tänase sporditoitumise üks tunnustatumaid eksperte, Asker Jeukendrup, oma postituses pealkirjaga “How much do you sweat?”

Joonis 3. Kuidas arvutada higistamismäära? (Jeukendrup, 2017)

Kui sportlane urineerib pingutuse ajal ja seda ei ole võimalik mõõta, siis arvestatakse koormuse ajal ühe urineerimisega kaotatud vedeliku hulgaks 100-200 ml.

Higistamismäära arvutamisega pole me leidnud aga optimaalset vedelikukogust, mida pingutuse ajal tarbida. Selleks tuleb teha veel üks arvutus ning seejärel saame asuda koostama hüdratsiooniplaani.

Optimaalne vedeliku tarbimisvajadus pingutuse ajal

Üks olulisemaid aspekte, mida tuleb arvesse võtta pingutuse ajal tarbitava vedelikukoguse määramisel, on 2% kehakaalu kaotus. Selle piiri ületamine võib kiiresti halvendada sooritusvõimet. Kuigi 2% kehakaalu kaotust pole vaja täpselt tagasi juua, on optimaalse hüdratsiooniplaani koostamisel oluline selle arvutamine ning tulemus lahutada maksimaalsest higistamismäärast.

Näide

Selleks, et eelnev jutt ei jääks vaid teoreetiliseks, teen läbi higistamismäära ja optimaalse vedelikuvajaduse arvutuse näite varal. Olgu näite subjektiks mina ning eesmärgiks leida vajalik vedeliku hulk maratoni läbimiseks 3 tunniga.

1. Niiske ja sooja ilma higistamismäära arvutamine

kehakaal enne pingutust 72,4 kg
kehakaal pärast pingutust 71,5 kg
pingutuse kestus 75min = 1,25 h
pingutuse ajal tarbitud vesi 0,7 l
uriini kogus 0 l
suhteline õhuniiskus 70-75%
õhutemperatuur 23 kraadi ja päikesepaiste

Higistamismäära (SR) arvutamisel saame

SR = (72,4 – 71,5 + 0,7) : 1,25 = 1,6 l/h

2. Optimaalne vedelikuvajadus 3-tunniseks maratoniks

Higistamismäär (SR) eelnevast arvutusest = 1,6 l/h
Pingutuse kestus 3 h
kehakaal 72,4 kg
Tolereeritav kehamassikadu (2%)

72,4 x 0,02 = 1,4 kg

a) Vedelikukaotus higistamise teel 3 h jooksul

3 x 1,6 = 4,8 l

b) Minimaalselt vajalik vedelik – peab katma higistamisega kaotatud osa, millest lahutatakse talutav kehamassikaotus

4,8 – 1,4 = 3,4 l

c) Vedelikuvajadus ühes tunnis

3,4 l : 3 h = 1,1-1,2 l/h

Seega peaksin tarbima 1,1-1,2 l vedelikku igas tunnis. See tähendab iga 15 minuti tagant 250-300 ml või iga 20 minuti tagant 400 ml. Kui ilmastikuolud muutuvad, tuleb uued arvutused läbi viia.

Siinkohal hetkel lõpetan postituse ja annan sulle aega leida enda või oma treenitavate higistamismäärad (SR) ja optimaalsed vedelikuvajadused ühes tunnis. Jätkan teemat järgmises kirjutises, sest kui kvantiteet on paigas, tuleb leida kvaliteet ehk millise joogiga vedelikuvajadus on kõige mõistlikum katta.

Kokkuvõtteks

Kehalise pingutusega kaotab meie organism vedelikku ning selle tasakaalu hoidmine on soorituse ja taastumise seisukohast kriitilise tähtsusega. Vedelikukaotus sõltub mitmest tegurist. Tuleb arvestada, et meil kõigil on individuaalne higistamismäär, mis mõjutab isiklikke vajadusi. Üldised vedelikutarbimise soovitused on olulised, kuid indiviidi puhul võib vajadus erineda higistamise jt mõjurite tõttu. Higistamismäär ja optimaalne vedelikuvajadus tagavad eduka soorituse ja aitavad sul eesmärke täita.

Tulevases postituses kirjutan lähemalt, kuidas koostada individuaalne vedeliku tarbimisplaan vastavalt spordialale, intensiivsusele ja tingimustele ning juba leitud higistamismäärale ja optimaalsele vedelikuvajadusele. Vaatame, milline vedelik millal sobib ning kuidas vajadusel asendada vett spordijookidega ja millistega täpsemalt.

Vedelikutasakaal on võtmeks parima soorituse ja kiirema taastumise suunas. Seetõttu soovitan mitte vahele jätta järgmist postitust, kus saad praktilisi nõuandeid selle tasakaalu hoidmiseks treeningu või võistluse ajal.

Aitäh lõpuni lugemast! Loodan, et lugemine oli seda väärt!

Peamised allikad

Aragón-Vargas, L.F. (2010). Sweat Rate Measurement in Athletes. https://www.researchgate.net/publication/263344521_Sweat_Rate_Measurement_in_Athletes
Armstrong, L.E., Maresh, C.M., Castellani, J.W., Bergeron M.F., Kenefick, R.W., LaGasse, K.E., Riebe, D. (1994). Urinary Indices of Hydration Status. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 4(3):265-279.DOI: https://doi.org/10.1123/ijsn.4.3.265. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/4/3/article-p265.xml?content=pdf
Carlton, A. & Orr, R.M. (2015). The effects of fluid loss on physical performance: A critical review. Journal of Sport and Health Science. 4(4):357-363. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2014.09.004. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046
Jeukendrup, A. (2017). How much do you sweat? Mysportscience. https://www.mysportscience.com/post/2017/07/14/how-much-do-you-sweat
McDermott, B.P., Anderson, S.A., Armstrong, L.E., Casa, D.J., Cheuvront, S.N., Cooper, L., Kenney, W.L., O’Connor, F.G., Roberts, W.O. (2017). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 52(9):877-895. doi: 10.4085/1062-6050-52.9.02. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634236/

Sawka, M., Burke, L., Eichner, E., Maughan, R., Montain,S. & Stachenfeld, N. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and Fluid Replacement. Medicine and science in sports and exercise. 39. 377-90. 10.1249/mss.0b013e31802ca597. https://www.researchgate.net/publication/6526394_American_College_of Sports_Medicine_position_stand_Exercise_and_Fluid_Replacement
Fotod: www.canva.com