VEDELIKUTASAKAALUST, JÄTKUVALT
Eelmises kirjutises selgitasin vedeliku olulisust, optimaalset tarbimist, samuti higistamismäära väljaselgitamise kasulikkust. Ideaalse vedelikukoguse arvutamiseks tuleb kaaluda mitmeid tegureid. Kui jätta välja 2%-line kehakaalu langus, mida peetakse veel optimaalseks seisundiks, kus füüsiline võimekus ei vähene, saame aimu organismi reaalsest vedelikuvajadusest, et vältida dehüdratsiooni.
Vedelikutasakaalu säilitamine on võimalik vaid selliselt, et tarbitakse sama palju vedelikku, kui organismist väljub. Kui me ei suuda nii suures koguses vedelikku tarbida, ja see on tavaline, võib tulemuseks olla dehüdratsioon. See aga ei tähenda, et me ei suuda treeningut või võistlust lõpuni läbida. Ehkki lõpetamine on võimalik, võib dehüdratsioon siiski negatiivselt mõjutada meie sooritusvõimet. (ACSM, 2007 ja 2016)
Eelmises postituses toodud praktilise näite puhul oli ideaalne tarbitav vedeliku kogus 1,1-1,2 liitrit tunnis. Ent me peame meeles pidama, et keha ei suuda nii kiiresti nii suurt kogust vedelikku omastada. Vedeliku imendumine toimub soolestikus, kuid enne peab see läbima mao. Tavaliselt on mao läbilaskevõime umbes 0,5-1,2 liitrit tunnis. Intensiivse füüsilise pingutuse korral, eriti kestvusaladel, aeglustub mao tühjenemine märgatavalt, mõnel juhul isegi 2-3 korda. Praktilised uuringud on näidanud, et treenitud sportlased suudavad keskmiselt omastada 400-900 ml vedelikku tunnis, olenevalt tegevuse iseloomust, intensiivsusest ning keskkondlikest tingimustest. (ACSM, 2007; Ööpik, 2014)
Suurt higikaotust esile kutsuva füüsilise koormuse ajal on dehüdratsiooni võimalik pidurdada, kuid mitte täielikult vältida.
Mao läbilaskvuspiirangud tulenevad aktiivsest füüsilisest tegevusest, mis suunab verevoolu lihastesse ja perifeersetesse kehaosadesse, nagu käed ja jalad, vähendades verevoolu siseorganites. Selle tulemusel, eriti intensiivse treeningu ajal, toimub vedeliku imendumise vähenemine. Vedeliku tarbimisega saab osaliselt pidurdada higistamise tekitatavat suurt vedelikukaotust, kuid mitte täielikult vältida dehüdratsiooni tekkimist.
Selles kontekstis muutub väga oluliseks treeningu ajal tarbitava vedeliku kvaliteet, maitse, koostis ja osmolaarsus, kuna organism ei suuda vedelikku kiiresti omastada ning hoida vedelikutasakaalu füsioloogilisel tasemel. Tihti soovitatakse vedeliku tarbimisel kõige kindlama valikuna tavalist vett. Aga võib julgelt küsida, kas see on alati parim valik?
SÜSIVESIKUD JOOGIS
Vedelikupuudus ehk dehüdratsioon pole ainus väsimuse põhjus vastupidavusaladel. Pikema ja intensiivsema pingutuse ajal väheneb lihastes pidevalt glükogeen, mille varud on piiratud. Glükogeeni lõppemine võib põhjustada väsimust.
Pingutuse ajal on oluline tarbida süsivesikuid kas joogi või söögina, sest süsivesikud on peamine energiaallikas. Erinevad uuringud on näidanud, mida pikemaks venib pingutus, seda suuremaks muutub organismi vajadus süsivesikute järele (vt joonis 1 “Süsivesikute tarbimine treeningu ajal”). (ACSM, 2016; Jeukendrup, 2014)
Joonis 1. Süsivesikute tarbimine treeningu ajal (Jeukendrup, 2014)
Joonise selgitus:
- Kuni 1-tunnine pingutus: spordijoogi mõju on piiratud, välja arvatud suu loputamiseks, mis stimuleerib aju, närvisüsteemi ja toetab vastupidavust.
- 1-2-tunnine koormus: soovitatav 30 g süsivesikuid tunnis. Mitme erineva süsivesiku samaaegne tarbimine (glükoos, fruktoos, dekstroos jne) võib olla kasulik.
- 2-3-tunnine koormus: vajalik umbes 60 g süsivesikuid tunnis ja mitu erinevat süsivesikut.
- Üle 2,5-3-tunnine koormus: võiks tarbida isegi kuni 90 g süsivesikuid tunnis ning kindlasti erinevad süsivesikud samaaegselt. Sellise koguse imendumist tuleb eelnevalt harjutada, sest keha vajab sellega kohanemist.
Uuringud on näidanud, et süsivesikute lahuste tarbimine annab suurema töövõime paranemise kui sama koguse vee tarbimine. Kestvusaladel soovitatakse süsivesikute taastamisega alustada 45-60 min pärast võistluse algust, et tagada veresuhkru stabiilsus. Liigne süsivesikute sisaldus joogis võistluse alguses võib põhjustada veresuhkru järsku kõikumist ja kiirendada väsimuse teket. Spordijookide või geelide tarbimise edasilükkamine võimaldab kasutada algselt lihastes olevat glükogeeni, mida saab hiljem täiendada ning seeläbi veresuhkru taset hoida. (ACSM, 2007)
Süsivesikulahuste tarbimine annab suurema töövõime paranemise kui sama koguse vee joomine.
Süsivesikute kasuks saab öelda, et lisaks energia andmisele aitavad süsivesikud lahuses säilitada kehatemperatuuri sama tõhusalt kui vesi, kuid tänu suhkrutele suudavad need samuti parandada pikemaajalist füüsilist sooritust.
NAATRIUM JOOGIS
Spordijookide efektiivsus on suurem, kui need sisaldavad ka elektrolüüte, eriti naatriumi. Naatrium:
- soodustab vedeliku ja glükoosi kiiret omastamist
- soodustab positiivset veepeetust organismis (aitab hoida vedelikku kudedes)
- mõjutab joogi maitset ja suurendab janutunnet.
Higiga kaotab keha naatriumi keskmiselt üle 800 mg liitri higi kohta, mis tuleks asendada. Teiste elektrolüütidega pole vajadust eraldi tegeleda, kuna nende kaod on minimaalsed, nagu näha alltoodud tabelist 1.
Tabel 1. Mineraalained higi koostises, päevased soovitused ja kogused inimorganismis (Pitsi et al., 2017; Jeukendrup)
Tabeli põhjal saab öelda, et higistades kaotatakse peamiselt naatriumi. Kui eelnevatel päevadel ja nädalatel on tasakaalustatult söödud ning võistluse või treeningu ajal pole kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi tarbitud, kulub kümneid tunde või isegi päevi, enne kui nende elektrolüütide puudus tekib. Kloriidi osas pole konkreetseid tarbimissoovitusi, kuid tavaline keedusool tagab tavaliselt piisava kloriidi tarbimise, sest harilik lauasool sisaldab naatriumi ja kloriidi suhtes 40/60-le.
Oluline on hoida tasakaalu naatriumi ja vee tarbimise vahel. Liigne naatriumi tarbimine võib rikkuda toitainete tasakaalu organismis, sh kaaliumi tasakaalu. Seega on oluline tarbida naatriumi vastavalt vedeliku omastamise võimele, et hoida elektrolüütide tasakaalu.
SPORDIJOOK KODUSTES TINGIMUSTES
Arvestades eelnevat on võimalik spordijoogi valmistamine kodustes tingimustes ning tihti võib olla mõistlik lahendus käepäraste vahenditega. Tuleb arvestada, et see võimaldab süsivesikuid lihtsalt tarbida ning aitab edasi lükata väsimuse teket treeningu või võistluse ajal.
Kodustes tingimustes spordijoogi, mis sisaldab kõiki pingutuse ajal vajalikke toitaineid – vett, süsivesikuid ja naatriumi ning maitset andvat lisandit -, valmistamise õpetus on välja toodud tabelis 2. See annab ka aimdust, milline võiks olla poelettidel kätte saadava spordijoogi koostis.
Tabel 2. Koduse spordijoogi koostisosad
Retsept võimaldab valmistada nii 4-5% kui 7-8% spordijoogi ning mõlemad sisaldavad ka 650-800 mg naatriumi liitri joogi kohta.
Koduse spordijoogi teemast ja mõnest täiendavast tegurist saab lugeda lisaks blogipostitusest “Naturaalne spordijook”.
SOBIV JA OPTIMAALNE HÜDRATSIOONIPLAAN
Üldine soovitus võistluste ja treeningu ajal on juua sageli, kuid võrdlemisi väikestes kogustes. Nii soovitatakse juua iga 10-15 min järel 150-200 ml korraga. Sobivaima rütmi saab kindlaks teha üksnes praktikas katsetamise teel, sest määrava tähtsusega tingimuseks peetakse võimalikult hea enesetunde säilitamist. (ACSM, 2007)
Pingutusel kestusega üle 60 min on läbimõeldud hüdratsiooniplaan ja optimaalse koostisega spordijook edu saavutamise seisukohast olulised tegurid.
Pingutusel kestusega 30-60 min võib joogi tarbimine saavutusvõimet märgatavalt parandada. Lühema kestusega spordiüritustel vedeliku tarbimist ei peeta otseselt vajalikuks, eriti kui võistlust alustatakse euhüdreeritud seisundis. Viimane on igati mõistlik eesmärk enne igat võistlust. (Maughan et al., 2015)
Oluline on meeles pidada, et pingutusel üle 60 min on läbimõeldud hüdratsiooniplaan ja optimaalse koostisega spordijook edu saavutamise seisukohast olulised tegurid. Järgnev joonis (2) näitab süsivesikute kontsentratsiooni vastavalt vedeliku mahule, mis on samuti oluline kaalutlus hüdratsiooniplaani koostamisel.
Joonis 2. Süsivesikute kontsentratsioon vastavalt vedeliku mahule (McArdle et al., 2015)
Jooniselt nähtub selgelt süsivesikute kogus optimaalses spordijoogis, milleks on 4-8% (rohelise värvusega vahemikud). Samuti joonis illustreerib, kuidas erinevate vedeliku tarbimise strateegiatega saab mõjutada süsivesikute saamist spordijookidest.
Kui organism suudab omastada 500 ml vedelikku tunnis ja tarbida ainult spordijooki, millel on 6% süsivesikute sisaldus, võiks tunni jooksul saada 30 g süsivesikuid ainuüksi spordijoogist. Kui vedeliku tarbimine on jagatud pooleks veega ja pooleks spordijoogiga ning organism omastab samuti 500 ml vedelikku tunnis, saaks tunni jooksul kätte 15 g süsivesikuid. Kui organism suudab omastada 750 ml vedelikku tunnis ja juuakse 8% süsivesikute sisaldusega spordijooki, võiks saada kätte juba 60 g süsivesikuid tunni jooksul.
Spordijoogi tarbimine võimaldab taastada kaotatud süsivesikuid ja vältida dehüdratsiooni. Hea vedeliku imendumise korral võib olla võimalik vältida või optimeerida raskemini seeditavate sporditoitude, näiteks geelide ja spordibatoonide, tarbimist. Võistlustel võib olla keeruline kindlaks teha täpset süsivesikute kontsentratsiooni pakutavates jookides. Seetõttu on mõistlikum strateegia arvestada oma enda varustusega, näiteks isiklike jookide või geelidega, mille süsivesikute sisaldus ja toime on teada. See annab võistlejale parema kontrolli süsivesikute tarbimise üle ja aitab tagada optimaalse energia saamise ilma üllatuslike komplikatsioonideta.
Lisaks eelnevale mängivad rolli ilmastikutingimused, millega samuti arvestada:
- kuumas keskkonnas soovitatakse eelistada 2-4% süsivesikute sisaldusega jooke,
- samas kui jahedamas või külmas keskkonnas võib kasutada 7-8% või isegi üle 10% süsivesikute sisaldusega spordijooke.
TEISED VÕIMALUSED VEDELIKUTASAKAALU TAGAMISEKS
Seni on peamiselt olnud juttu spordijoogi kasulikkusest, kuid tihti pakutakse võistlustel lisaks vett, energiajooke ning teisi vedelikke. Iga vedelik on kindlasti parem kui vedelikku üldse mitte tarbida, aga mis võivad olla teiste jookide kitsaskohad. (Maughan, 2016)
- VESI
Vesi on oluline, kuid pikaajalise pingutuse ajal ainult vee tarbimine võib põhjustada elektrolüütide tasakaaluhäireid, eriti naatriumi madalat taset veres, mis võib viia hüponatreemia ehk veemürgistuse tekkeni.
- “ENERGIAJOOGID”
“Energiajoogid”, mis sisaldavad peamiselt süsivesikuid ja kofeiini, võivad luua ajutise energeetilise tunde, kuid nende ülemäärane süsivesikute sisaldus võib pidurdada hüdratsiooni, aeglustada seedimist ja mõjutada elektrolüütide imendumist. Parimaks lahenduseks on energiajoogid, mille süsivesikute sisaldus jääb 4-8% vahele.
- VÄHENDATUD SUHKRUSISALDUSEGA JOOGID
Suhkruta joogid sisaldavad sageli elektrolüüte, eriti naatriumi, kuid ei anna energiat. Need võivad olla seedetraktile kergemini talutavad, kuid ei ole sobivad süsivesikute varude kompenseerimiseks pingutuse ajal. Vähendatud suhkrusisaldusega või suhkruvabu jooke võib siiski kombineerida tavaliste spordijookidega kohanemisvõime parandamiseks.
Seega spordijoogid on kindlasti tõhusamad, kui siin loetletud alternatiivid, sest pakuvad optimaalset kombinatsiooni süsivesikutest, elektrolüütidest ja vedelikust, aidates
- säilitada vedelikutasakaalu
- täiendada energiavarusid
- kiirendada taastumisprotsesse
VEDELIKUTARBIMISE KOHANEMISVÕIME SUURENDAMINE
Uuringud on tõestanud, et pingutuse ajal vedeliku tarbimise kohanemisvõimet on võimalik märkimisväärselt parandada 3-4 nädalaga. Laurent Le Bellego ja tema kolleegide (2010) uurimus toob esile, et pikaajaline praktika võib suurendada keha võimet efektiivsemalt omastada ja kasutada treeningu ajal tarbitavat vedelikku, tagades seeläbi parema hüdratsiooni ja jõudluse.
Joonis 3. Kohanemisvõime vedeliku tarbimisega toitumisstrateegia kontekstis (Laurent Le Bellego et al., 2010)
Le Bellego meeskonna töö põhjal on võimalik keha võimet vedelikutarbimist suurendada isegi 3-4 korda. Veel selle nädalagagi on võimalik Tallinna maratoni eelset võimekust kasvatada peaaegu kahekordselt!
KOKKUVÕTTEKS
Vedelikutasakaal on ülimalt oluline, kuid siin pole ühtegi kindlat valemit. On mõned üldisemad soovitused neile, kes alustavad või pole üksikasjalikke arvutusi või tähelepanekuid teinud (näiteks higistamismäära ja higikoostise, kaalukaotuse, uriini hulka ja -värvuse, süsivesikute sisalduse kohta joogis jne), ent need on tõesti väga-väga üldised. Seetõttu on sporditoitumise spetsialisti soovitused järgmised:
- Leia oma rütm. Iga inimene on erinev, mistõttu tuleb kasuks individuaalse rütmi leidmine vedeliku tarbimiseks treeningute ja võistluste ajal. Katsetamine ja oma keha signaalide kuulamine on siin võtmeks ja abiks.
- Ole proaktiivne ja haara kontroll. Kasuta omaenda spordijooke ja geelide lahendusi, et tagada sobiv vedelikutasakaal ja energiavajadus. See annab sulle kontrolli, eriti kui sa ei tea täpselt, milline on pakutavate jookide koostis.
- Väldi ekstreemsusi. Vee liigne tarbimine võib põhjustada hüponatreemiat, samas kui liiga vähene joomine võib viia dehüdratsioonini. Jää mõõdukuse piiridesse.
- Spordijoogid töötavad. Spordijoogid on mitmekülgsed ja tõhusad, kuna need mitte ainult ei aita säilitada vedelikutasakaalu, vaid annavad ka vajalikku energiat ja elektrolüüte, eriti naatriumi.
- Kohanda plaani ilmastikutingimustega. Kuuma ilmaga eelista lahjendatud spordijooke, et vältida elektrolüütide tasakaalu häireid. Jahedas või külmas ilmas võib suurema süsivesikusisaldusega jook olla efektiivsem.
- Kohanemine on võti. Ära unusta, et kohanemisvõime on hüdratsiooni oluline osa. Alguses võib tunduda keeruline leida õiget rütmi ja koostist, kuid ajaga suudab keha kohanduda ning paremini omastada nii vedelikke, toitaineid kui vajalikke koguseid.
Lõppude lõpuks, hüdratsioon on üks olulisemaid tegureid, mis mõjutab sinu treeningute ja võistluste tulemuslikkust. Leides õige tasakaalu vedeliku, süsivesikute ja elektrolüütide vahel ning kohandades seda vastavalt tingimustele, saad saavutada paremaid tulemusi ja hoida end terve ning energilisena.
Aitäh lõpuni lugemast! Loodan, et lugemine oli seda väärt!
Peamised allikad
- American College of Sports Medicine. (2007). Position Statement: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390. https://www.researchgate.net/publication/6526394_American_College_of_Sports_Medicine_ position_stand_Exercise_and_Fluid_Replacement
- American College of Sports Medicine. (2016). Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://www.researchgate.net/publication/297695609_Nutrition_and_Athletic_Performance
- Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/
- Laurent Le Bellego, P. D., Jimenez, L., Magnani, C. (2010). Understanding Fluid Consumption Patterns to Improve Healthy Hydration. Nutrition Today. 2010;45:22. doi: 10.1097/NT.0b013e3181fe4314. https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/fulltext/2010/11001/understanding_fluid_ consumption_patterns_to.7.aspx
- Maughan, R. J., Jeukendrup, A., y Carter, J. (2015). Competition fluid and fuel. En L. Burke y V. Deakin (Eds.), Clinical Sports Nutrition (5.a ed.), 377-419. North Ryde, Australia: McGraw-Hill.
- Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A. A., Walsh, M. P., Oliver, S. J., Dolci, A., Rodríguez-Sanchez, N., y Galloway, S. D. R. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. American Journal Clinical of Nutrition 103:717-723. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(22)06556-X/fulltext
- McArdle, W.D., Katch, F.I., Katch, V.L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.
- Mysportscience Ltd. https://www.mysportscience.com/
- Pitsi, et al. (2017). Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tervise Arengu Instituut. https://intra.tai.ee/images/prints/documents/149019033869_eesti%20toitumis-%20ja%20liikumissoovitused.pdf
- Ööpik, V. (2014). Vesi ja spordijoogid treeningul. Rmt: Jalak, R., Lusmägi, P. Liikumise ja spordi ABC II. Menu kirjastus, 194-203.
- Fotod: www.canva.com
Janar Säkk
+372 53 03 7100
janar@tervisemeister.ee
Tervisemeister OÜ
Reg. kood 16329067
