MIKS SEE TEEMA? IMMUUNSÜSTEEMI AVASTUSRETK
Kas teadsid, et treening ja toitumine võivad nii tugevdada kui nõrgestada immuunsust? Mäletan aega, mil leidsin end alatasa haigena, kurnatuna ja ilma energiata, eriti sügis- ja talvekuudel. Mulle tundus, et ükski vitamiin või toidulisand ei suuda mind tõeliselt aidata ning rohked ja intensiivsed haiguste perioodid seda ka tõestasid.
Just see kogemus tõukas mind endiste teadmiste kammitsaist end vabastama ja pani avastama, kuidas tasakaalustatud toitumine ja treening võivad olla võtmeteks immuunsüsteemi tugevdamisel.
- Kas teadsid, et süsivesikud on immuunsuse tagamisel sama olulised kui kõik teada-tuntud vitamiinid ja mineraalained? Oma teekonnal avastasin, kui olulised on õiged toitumisvalikud. Eriti üllatav oli teadmine, et süsivesikud on immuunsuse üks tugisammastest, aidates kehal vastu seista haigustekitajatele.
- Kas teadsid, et immuunsust tugevdava toime pähe müüdavatest toidulisanditest suurem osa on kasutud? Toidulisandid on üks suur müüt, millega puutusin kokku ennist ning nõustajana tänaseni. Arvukad turul olevad toidulisandid lubavad imesid, kuid reaalsus on sageli teistsugune. Mõned neist võivad isegi immuunsüsteemi nõrgestada.
Üks kõige mõjukamatest teadmistest, mille sain 3-aastase toitumisõpingute kestel, oli süsivesikute olulisus. See ei olnud lihtsalt teaduslik fakt, vaid läbiproovimine enda peal.
Nende küsimustega sukeldume sügavamale teemasse, uurides, kuidas saame kujundada oma eluviisi ja toitumist moel, mis toetab immuunsüsteemi loomulikult ja tõhusalt.
Kui soovid teada enam, võta omale tee või kohvi kõrvale ja loe edasi. Et teema oleks lihtsasti hoomatav, olen selle jaganud 3 ossa:
- Siinses räägin immuunsüsteemi ja treeningu seostest ja näpuotsaga toon sisse toitumise
- Järgmises vaatlen, kuidas toitumisega on võimalik immuunsüsteemi tugevdada ja ka nõrgestada
- Viimases tuleb juttu toidulisanditest, mis võivad immuunsüsteemi tugevdada ja mille kohta pole arvestatavaid tõendeid
Loodan, et leiad kulutatud aja endale kasuliku olevat. Head lugemist!
MIS ON IMMUUNSÜSTEEM?
Immuunsüsteem on keha loomulik kaitsemehhanism, mis võitleb haiguste, viiruste ja vigastustega. See koosneb spetsiaalsetest rakkudest, valkudest, kudedest ja elunditest, mis tuvastavad ja hävitavad võõrkehasid, nagu bakterid, viirused ja muud mikroorganismid.
Immuunsüsteem on meie keha kilp ja mõõk, mis kaitseb meid haiguste vastu. – Dr. Emily White, immunoloog
Immuunsüsteem jaguneb kaheks põhikomponendiks: kaasasündinud ja adaptiivne.
Kaasasündinud immuunsüsteem on üldine ja esmane kaitsemehhanism, mis reageerib kiiresti igasugusele võõrkehale, nagu bakterid või viirused. See hõlmab füüsilisi ja struktuurseid barjääre, näiteks nahk ja limaskest, keemilisi barjääre, näiteks mao happeline keskkond ja fagotsüütrakke, nagu neutrofiilid ja makrofaagid, mis suudavad neelata ja seedida võõrkehasid.
Adaptiivne immuunsüsteem on spetsiifiline kaitsemehhanism, mis areneb välja pärast kokkupuudet konkreetse haigustekitajaga. See süsteem mäletab probleemi põhjustajat, näiteks varasemat kokkupuudet gripi- või koroonaviirusega, võimaldades kehal kiiremini ja tõhusamalt reageerida, kui keha puutub uuesti kokku sama haigustekitajaga. Kui kaasasündinud süsteem ebaõnnestub, aktiveerub adaptiivne süsteem, tagades keha kaitse.
Joonis 1. Kaasasündinud ja adaptatiivne immuunsus (kohandatud Au järgi).
IMMUUNODEPRESSIOON VS IMMUUNPUUDULIKKUS: MIS ON MIS?
Immuunodepressioon hõlmab immuunsüsteemi funktsiooni pärssimist. See võib olla nii lühiajaline kui ka pikaajaline seisund, tekkides näiteks pärast intensiivset füüsilist pingutust, stressi või seoses kroonilise stressi, halva toitumise, vananemise või teatud haigustega. Sel juhul suureneb organismi vastuvõtlikkus erinevatele infektsioonidele ja haigustele, kuna immuunsüsteem ei suuda efektiivselt tuvastada ja hävitada haigustekitajaid.
Immuunpuudulikkus viitab seisundile, kus immuunsüsteem on nõrgenenud või kahjustunud, muutes keha vastuvõtlikuks mitmesugustele infektsioonidele ja haigustele. See seisund võib olla kas kaasasündinud või omandatud, näiteks ravimite või kemoteraapia kõrvalmõjudena.
Seega, kuigi mõlemad tingimused viitavad immuunsüsteemi nõrgenemisele, viitab immuunpuudulikkus spetsiifilisemale seisundile, samas kui immuunodepressioon on laiem mõiste, mis võib olla nii ajutine kui ka pikaajaline.
KUIDAS TREENING MÕJUTAB IMMUUNFUNKTSIOONI?
Kui räägime treeningust, siis regulaarne mõõdukas kehaline aktiivsus toetab igati immuunsüsteemi tervist. Mõõdukas treening suurendab immuunrakkude liikuvust, parandab vereringet ja aitab vähendada kroonilist põletikku, kõik need tegurid võivad tugevdada immuunsüsteemi vastupanuvõimet haigustele.
Uuringud, näiteks Matthewsi (2002) ja Niemani (2011) uurimisrühmade tööd näitasid, et mõõduka intensiivsusega alla 2-tunnised treeningud vähendasid ülemiste hingamisteede infektsioonide riski kuni 30% võrra võrreldes istuva eluviisiga inimestega. Samuti on selgelt tõendatud, et aktiivne eluviis toob kasu südameveresoonkonnale ja ainevahetusele.
JOONIS 2. Koormuse intensiivsuse ja infektsioonide riski J-kõver (Chamorro-Viña et al., 2013)
Intensiivse treeningu korral võib keha immuunsüsteem ajutiselt nõrgeneda:
- Stressihormoonid, nagu epinefriin, adrenaliin ja kortisool, ning põletikuvastased tsütokiinid sisenevad vereringesse, vähendades valgevereliblede arvu ja funktsionaalsust. See võib luua nn “avatud akna” perioodi, mil organismil on infektsioonidele suurenenud vastuvõtlikkus.
- Lisaks võib intensiivne treening põhjustada lihasrakkude kahjustusi, käivitades põletikureaktsiooni organismis.
- Uuringud on näidanud ka vabade radikaalide tootmise suurenemist intensiivse treeningu ajal.
Seega, kuigi treening on oluline tervisliku eluviisi osa, peaksime jälgima koormuse intensiivsust ja tagama piisava taastumise, et vältida immuunsüsteemi liigset koormamist ja säilitada tervis.
MIKS TASUB ENNETADA IMMUUNSÜSTEEMI NÕRGENEMIST?
Tervislik ja tugev immuunsüsteem on iga sportlase võti paremate tulemuste ja kiirema taastumise saavutamiseks. Seetõttu on oluline ennetada immuunsüsteemi nõrgenemist, eriti pärast treeninguid ja võistlusi. Tugev immuunsüsteem mitte ainult ei taga keha vastupanuvõime haigustele, vaid aitab ka säilitada optimaalse füüsilise jõudluse.
Mis päriselt juhtub meiega, kui immuunsüsteem nõrgeneb? (Jeukendrup & Gleeson, 2018)
- Väheneb lihasjõud ja võimsus, piirates sportikku sooritust
- Langeb aeroobne võimekus, mis vähendab vastupidavust ja pikendab taastumisaega
- Halveneb motoorne koordinatsioon, mis vähendab liikumise täpsust ja kontrolli
- Võivad kaasneda metaboolsed muutused, millega on häiritud energiatootmine ja ainevahetus
- Võivad kaasneda palavik ja vedelikutasakaalu kadumine, mis vähendavad keha võimet reguleerida kehatemperatuuri ning halvendavad sportlikku vastupidavust
Seetõttu on ennetamine võtmetähtsusega. Nõuetekohane taastumine, tervislik toitumine ja piisav uni aitavad hoida immuunsüsteemi tugevana ning tagavad, et sportlane saab jätkata oma parima jõudlusega.
KUIDAS TOITUMISEGA VÄHENDADA IMMUUNODEPRESSIOONI?
Toitumine mängib võtmerolli immuunsüsteemi tugevdamisel. Õige toitumine mitte ainult ei taga kehale vajalikke energiavarusid, vaid aitab oluliselt vähendada immuunodepressiooni riski. Oluline on leida tasakaal süsivesikute, rasvhapete, valkude, vitamiinide ja mineraalainete tarbimisel, et optimeerida immuunsüsteemi funktsiooni.
Toitainete kättesaadavus mõjutab peaaegu kõiki immuunsüsteemi aspekte, kuna paljud toitained osalevad energia metabolismis ja valkude sünteesis. Näiteks antikehad on valgud, mida immuunsüsteem toodab spetsiifiliste haigustekitajate, nagu bakterite ja viiruste, vastu võitlemiseks. Lisaks sellele aktiveerivad vitamiinid ja mineraalained ensüüme, mis reguleerivad immuunfunktsioone.
Samuti näitavad uuringud, et süsivesikud, eriti need, mis on pärit täisteratoodetest, puuviljadest ja köögiviljadest, võivad oluliselt tugevdada immuunsust, aidates kaasa õigete ensüümide tööle. Nii pole õiglane pöörata immuunsüsteemi kontekstis tähelepanu vaid vitamiinide, mineraalainete ja antioksüdantide tähtsusele.
Selleks, et säilitada tervislik immuunfunktsioon, on vaja keskenduda tasakaalustatud toitumisele, mis hõlmab piisavat süsivesikute tarbimist koos teiste makro- ja mikrotoitainetega.
KOKKUVÕTLIKULT – KUIDAS VÕIKS HOOLITSEDA OMA IMMUUNSÜSTEEMI EEST?
Immuunsüsteem on meie keha loomulik kaitsemehhanism, mis aitab võidelda haiguste ja infektsioonide vastu. See koosneb kaasasündinud ja adaptiivsest süsteemist, mis töötavad koos, et hoida meid tervena.
Regulaarne mõõdukas treening võib tugevdada immuunsüsteemi, suurendades immuunrakkude liikuvust ja parandades vereringet. Samas võivad liigne stress ja intensiivne treening põhjustada immuunodepressiooni, muutes organismi vastuvõtlikumaks haigustele.
Tervislik ja tasakaalustatud toitumine on teine võtmetegur immuunsüsteemi tugevdamisel. Süsivesikud mängivad olulist rolli, kuna need on peamiseks energiaallikaks ja aitavad reguleerida immuunfunktsioone.
Järgmises kahes osas käsitlen põhjalikumalt toitumise rolli immuunsüsteemis, tuues välja olulised toitained ja nende allikad ning uurides, millised toidulisandid on tõenduspõhiselt kasulikud. Jäta endale aega ja naudi lugemist, sest tervisliku immuunsüsteemi tugi on oluline meie üldise heaolu jaoks.
Esimeseks sammuks võiksid riietuda mugavalt ja vastavalt ilmastikule ning minna nautima mõõduka intensiivsusega liikumist värskes õhus. See mitte ainult ei tugevda sinu keha, vaid annab sulle ka võimaluse ühenduda loodusega ja laadida end positiivse energiaga.
PEAMISED ALLIKAD
- British Society for Immunology. (2017). Immunodeficiency. https://www.immunology.org/policy-and-public-affairs/briefings-and-position-statements/immunodeficiency
- Chamorro-Viña C, Fernandez-del-Valle M, Tacón AM. (2013). Excessive Exercise and Immunity: The J-Shaped Curve. The Active Female. 29:357–72. doi: 10.1007/978-1-4614-8884-2_24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7176256/
- Gleeson. (2017). Effects of exercise on immune function and risk of infection. https://www.mysportscience.com/post/strategies-to-reduce-illness
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Nutrition and Immunity. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
- Jeukendrup A & Gleeson M. (2018). Sport Nutrition. Third Edition.
- Nieman DC & Mitmesser SH. (2017). Potential Impact of Nutrition on Immune System Recovery from Heavy Exertion: A Metabolomics Perspective. Nutrients. 9(5):513. doi: 10.3390/nu9050513. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452243/
- Walsh NP, et.al. (2011). Position Statement. Part one: Immune function and exercise. http://eir-isei.de/2011/eir-2011-006-article.pdf
- Fotod: www.canva.com
Janar Säkk
+372 53 03 7100
janar@tervisemeister.ee
Tervisemeister OÜ
Reg. kood 16329067
