KUIDAS SAAME HÄKKIDA IMMUUNSUST TOITUMISEGA?
Siinses ülevaates keskendun sellele, kuidas toitumine võib mõjutada meie immuunsüsteemi. Sportlaste jaoks on tugev immuunsus elutähtis, ja õige toitumine mängib selles tähtsat rolli. Kui immuunsüsteem veab alt, siis heal juhul jäävad mõned trennipäevad vahele, kuid halvemal juhul kahjustub kohanemine ning tervenemisel tuleb alustada justkui algusest.
Oluline on praktiseerida MTV-toitumist (= mitmekülgne, tasakaalustatud, vajadustele vastav), et toetada immuunsüsteemi tugevust ja vastupanuvõimet. Kuigi mõned inimesed usuvad vitamiinide ja mineraalainete lisandite imedesse, on kasulik meeles pidada, et need lisandid on kasulikud ainult siis, kui kehas on defitsiit. Seevastu liigseid lisandeid tarbides võib hoopis häirida teiste mikroelementide imendumist. (Jeukendrup & Gleeson, 2018)
On vähe tõendusmaterjali selle kohta, et üksikud aminohapped, taimeekstraktid või tsink võivad tõhusalt immuunsust tugevdada.
Kuigi on palju populaarseid toidulisandeid ja lähenemisi, on vähe tõendusmaterjali selle kohta, et üksikud aminohapped, taimeekstraktid või tsink võivad tõhusalt immuunsust tugevdada või nakkusohtu vähendada. Vaatame neid küsimusi lähemalt teaduslikust vaatepunktist.
SÜSIVESIKUD
Süsivesikud on minu ja ka sinu immuunsüsteemi parimad sõbrad! Need on keha peamine energiaallikas, mis toidavad mitte ainult lihaseid, vaid ka immuunsüsteemi rakke nagu lümfotsüüte, neutrofiile ja makrofaage.
Hea on teada, et immuunrakkude ainevahetus on kiire ja sõltub suuresti süsivesikutest. Immuunsüsteemi rakud, eriti lümfotsüüdid (T-rakud, B-rakud) ja makrofaagid, peavad olema võimelised kiiresti paljunema ja rändama infektsiooni kohale, mis nõuab suurt energiakulu ja kiiret ainevahetust.
Kasulikud näpunäited:
- Tarbi piisavalt süsivesikuid treeningu ajal ja pärast seda, eelistades teraviljatooteid, kartulit, marju, puu- ja köögivilju.
- Süsivesikuterikkad toidud vähendavad stressihormoonide ja põletikuliste ühendite taset veres ning pidurdavad leukotsüütide ja lümfotsüütide alamrühmade transporti, hoides seeläbi immuunsüsteemi tugevana.
- Süsivesikuid sisaldavad joogid aitavad säilitada süljevoolu kiirust, mis omakorda säilitab sülje immunoglobuliin A (IgA) sekretsiooni kiirust, parandades keha võimet võidelda haigustega. (Jeukendrup & Gleeson, 2018)
RASVHAPPED
Rasvhapete kogustest on olulisem nende tüüp ja allikas. Asendamatud mono- ja polüküllastumata rasvhapped mängivad olulist rolli meie immuunsüsteemi tugevdamisel. Kust neid leida?
- Monoküllastumata rasvhapped on rikkalikult esindatud oliiviõlis, avokaadodes, pähklites (eriti mandlites ja maapähklites), päevalilleseemnetes ja rasvasemas kalas nagu lõhe ja heeringas.
- Polüküllastumata rasvhapped on leitavad soja- ja maisiõlis, samuti seemnetes (näiteks lina-, tšiia- ja kõrvitsaseemned) ning rasvasemas kalas.
Siin ja edaspidi toodud viited toitainete allikatele pärinevad Eesti toitumis- ja liikumissoovitustest 2015 (Pitsi T, et al., 2017) ning raamatust “Tervislik toitumine. Tasakaalustatud toitumise põhitõed + toitumiskava ja retseptid.” (Pitsi T & Salupuu K, 2018).
Miks küllastumata rasvhapped on olulised?
- Toetavad immuunrakkude, nagu lümfotsüütide ja makrofaagide normaalset ja optimaalset funktsiooni
- Parandavad rakumembraani paindlikkust, võimaldades immuunrakkudel vabalt liikuda, suhelda ja edastada signaale
Oomega-3 rasvhapped, mis leiduvad rasvastes kalades ja teatud taimeõlides-seemnetes, aitavad vähendada ülemäärast põletikureaktsiooni organismis.
VALGUD
Valgud on olulised immuunrakkude stimuleerimiseks, soodustades valgusünteesi ja aidates lihastel taastuda ning treeningutega kohaneda. Liigne valgu tarbimine võib mõjutada keha happe-aluse tasakaalu, viies kroonilise metaboolse atsidoosini, mis võib vähendada immuunrakkude aktiivsust ja võimet võidelda infektsioonide vastu.
Praktilised soovitused:
- Tarbi valku mõõdukalt ja tasakaalus vastavalt kehakaalule, treeningintensiivsusele ja eesmärkidele (keskmiselt 0,8-1,2 g/kg/p, sportlased kuni 2 g/kg/p). Üleliigne valgu tarbimine ei too paremaid tulemusi!
- Eelista täisväärtuslikke valguallikaid nagu kala, kana, munad, piimatooted, kaunviljad ja pähklid, kuna need sisaldavad lisaks valgule olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Kuidas mõõdetakse valkude väärtuslikkust ja millised on päriselt väärtuslikud valgud, saad lugeda siit.
Jaga valgu tarbimine päeva jooksul, tagamaks pidev aminohapete varustamine organismile, mis aitab kaasa lihaste taastumisele ja kasvule.
VITAMIINID
Sportlaste puhul ei põhjusta treening olulist vitamiinide kadu ega ole teaduslikult tõestatud, et sportlastel oleks vitamiinide tarbimine ebapiisav, välja arvatud juhul, kui tegeletakse enesepiiratud toitumisega.
Vitamiinide ja toidulisandite tarbimist õigustatakse sageli suurte kulutustega, kuid peamine õigustamise põhjus võib olla raha investeeritud toodetele. Teiste, siin mitte puudutatud vitamiinide mõju kohta immuunsüsteemi tugevdamisel, sh kehaliselt aktiivsete inimeste puhul, pole selgeid tõendeid.
D-VITAMIIN
Päikesevalguse mõjul toodetav D-vitamiin on sekosteroidhormoon, mis on oluline mitte ainult luudele, vaid ka lihastele ja immuunsüsteemile. D-vitamiini saame ka toidust, näiteks rasvasest kalast, munakollasest ja piimatoodetest.
Soovitusliku koguse saamiseks piisab, kui nädalas süüa 300-400 g kala, 1-2 muna ja veidi teisi D-vitamiiniga rikastatud tooteid. Kuid paljud inimesed, sealhulgas sportlased, kannatavad D-vitamiini puuduse käes, eriti talvekuudel. Seetõttu võib D-vitamiini lisaks tarbida toidulisandina, eriti sügis-talvisel perioodil.
Soovitatav päevane D-vitamiini kogus täiskasvanuile on tavaliselt umbes 600–800 RÜ (rahvusvaheline ühik) / IU (International Unit). D-vitamiini võrdluskogused, mida otsida pakenditelt:
- 1 IU/RÜ = 0,025 mikrogrammi või 25 nanogrammi
- 400 IU/RÜ päevas = 10 mikrogrammi D-vitamiiniga päevas
- 800 IU/RÜ päevas = 20 mikrogrammi D-vitamiiniga päevas (soovitus eelkõige eakatele)
D-vitamiini tasakaalus hoidmine on oluline. Siiski on oluline jälgida õiget annust ja päikesevalgusega tasakaalu säilitamist, sest:
- liigne D-vitamiin võib põhjustada hüperkaltseemiat, suurendades kaltsiumi imendumist seedetraktis, mis võib viia neerukivide, luude nõrkuse, seedetrakti probleemide ja südame-veresoonkonna haigusteni
- kõrge D-vitamiini tase võib kahjustada neerusid, eriti neeruhaigustega inimestel.
- ülemäärane D-vitamiini tarbimine võib mõjutada keha võimet reguleerida D-vitamiini tootmist päikesevalguse mõjul, muutes reguleerimismehhanisme.
C-VITAMIIN
- C-vitamiin osaleb infektsioonivastastes protsessides ja võib vähendada ülemiste hingamisteede infektsioonide sümptomeid sportlastel pärast intensiivseid treeninguid.
- C-vitamiini efektiivsus külmetushaiguste ennetamisel ei ole teaduslikult selge, kuid lühiajalise intensiivse treeningu või külmade ilmastikuolude korral võib C-vitamiini tarbimine olla kasulik.
- Suurte C-vitamiini annuste lisamine enne pikki võistlusi ei pruugi mõjutada oksüdatiivset stressi ega immuunfunktsiooni võistluse ajal ega pärast seda.
- C-vitamiini leidub rohkelt puu- ja köögiviljades, marjades ja mahlades.
- Päevase soovitusliku annuse 100 mg C-vitamiini saab kätte, kui süüa ära u pool paprikat või 5 peotäit puu- ja köögivilju, vaid!
A- & E-VITAMIIN
A- ja E-vitamiini mõju kohta sportlaste immuunsüsteemile on vähe tõendeid.
- Väga üldiselt seostatakse A-vitamiini puudust suurenenud vastuvõtlikkusega infektsioonidele ja epiteelkoe vähenenud võimega toimida patogeenide barjäärina. E-vitamiini vaegus võib kahjustada humoraalset immuunsust ning tapjarakkude aktiivsust.
- Vitamiinide rikkaid toiduaineid eelistades saab A-vitamiini maksast, kalast, piimatoodetest, munadest, porgandist, spinatist ja värskest puuviljast. Soovitustele vastava koguse saamiseks piisab veisemaksa söömisest paaril korral kuus.
- E-vitamiini leidub taimsetes õlides ja seemnetes (nisuidu- ja päevalilleõlis), pähklites (mandlid) ning rohelistes köögiviljades. Piisab vaid paarist supilusikatäiest pähklitest-seemnetest päevas!
- Liigne tarbimine võib kahjustada keha loomulikku antioksüdantide kaitsemehhanismi ja nõrgendada vastupidavustreeningu kohandusi.
B12-VITAMIIN & FOOLHAPE
- B12-vitamiin ja foolhape on olulised nukleiinhapete sünteesiks ning mõjutavad punaste ja valgete vereliblede normaalset tootmist luuüdis.
- Folaatide defitsiit mõjutab tüümuse ja põrna funktsiooni ning vähendab T-lümfotsüütide taset.
- B12-puudus võib vähendada neutrofiilide võimet, põhjustada aneemiat ja kahjustada immuunfunktsiooni.
- B12-vitamiin leidub loomsetes toiduainetes nagu liha, kala, munad ja piimatooted. Soovitusliku päevase koguse saad kätte vaid teelusikatäie veisemaksapasteedist või lõhest!
- Foolhapet saab rohelistest lehtköögiviljadest, kaunviljadest, tsitruselistest, maksast ja täisteratoodetest. Päevase soovitusliku koguse saad kätte süües 2 viilu teraleiba, 5 peotäit erinevaid köögivilju (nende hulgas kindlasti rohelisi), klaasi piima ja 1 kartuli.
MINERAALAINED
TSINK
Tsink on oluline mikroelement, mis mängib võtmerolli immuunsüsteemi arengus. Tsingi puudus võib mõjutada immuunfunktsiooni, põhjustades näiteks lümfoidset atroofiat (lümfoidkoe vähenemine ja piiratud areng) ja vähendades lümfotsüütide arvu suurenemist.
Sportlastel, eriti taimetoitlastel või neil, kes järgivad väga madala kalorsusega dieeti, võib tekkida tsingi puudus, kuna treeningu ajal suurenevad tsingi kaod. Tsingirikaste toiduainete lisamine toitumisse võib vähendada treeninguga seotud oksüdatiivset stressi ja parandada immuunfunktsiooni.
Tsingilisandite kasutamisel on oluline ettevaatus, kuna liigse tarbimisega võivad kaasneda negatiivsed mõjud nagu iiveldus ja immuunrakkude funktsioonide pärssimine. Lisaks võib tsink konkureerida rauaga imendumisel samade transpordikanalite pärast sooles. Liigne tsingi tarbimine võib põhjustada raua imendumise vähenemist, viies rauapuuduseni, eriti kui inimese toitumine on juba madala rauasisaldusega. Samuti võib liigne tsink häirida vase õiget imendumist.
Seetõttu on soovitatav eelistada tsingirikkaid toite, näiteks liha, kala, piimatooted ja pähklid. Toitumissoovitustele vastava koguse saab, kui süüa tükk kala, väike tükk veiseliha, paar supilusikat seemneid ning juua klaasi kama.
RAUD
Rauavaegus on levinud üle maailma, mõjutades umbes 25% elanikkonnast. Sportlased, eriti vastupidavusalade harrastajad, on rauapuudusele vastuvõtlikud, kuna nad kaotavad treeningu ajal rauda higi, uriini ja väljaheitega. Rauavaegust võib süvendada stress, mis vähendab vaba raua taset veres.
Rauapuudus võib mõjutada immuunfunktsiooni, sealhulgas makrofaagide ja lümfotsüütide tööd ning suurendada nakkusohu riski. Intensiivne treening võib vähendada raua imendumist seedetraktist ning higis sisalduvad rauakaod võivad ulatuda kuni 1,0 mg-ni päevas. (Jeukendrup & Gleeson, 2018).
Rauarikaste toitude, eriti heemse raua (punane liha, linnuliha, kala) lisamine toitumisse on oluline. Piisava koguse rauda saad toiduga, kui sööd tüki sealiha, väikse tüki kala, paar teraleivaviilu, ühe kartuli, 4-5 peotäit marju, puu- ja köögivilju ning supilusikatäis seemneid (kõrvitsaseemned).
Taimetoitlased peaksid olema teadlikud rauarikastest taimsetest allikatest, näiteks rohelised lehtköögiviljad, kaunviljad, täisteratooted ja kuivatatud puuviljad. Rauapreparaatide võtmisel tuleks olla ettevaatlik ja kindlasti konsulteerida eelnevalt arstiga.
TEISED IMMUUNSÜSTEEMI JAOKS VALIKUD MINERAALAINED
Tabel. Teised immuunsüsteemi jaoks olulised mineraalained: mõju, allikad, päevane vajadus, liialdamine. (Barca Innovation Hub; NIH; Pitsi et al., 2017; Pitsi & Salupuu, 2018).
IMMUUNSUSE TUGEVDAMISES OSALEVAD TEISED ÜHENDID
POLÜFENOOLID
Polüfenoolid on looduslikud ühendid, mida leidub taimedes ja neli põhiklassi on:
- flavonoidid (nt kvertsetiin)
- fenoolhapped
- lignaanid
- stilbeenid
Flavonoidid on omakorda jaotatud erinevateks alarühmadeks. Kvertsetiin on üks tähtsamaid flavonoide ja leidub mitmetes puu- ja juurviljades, näiteks õuntes, mustikates, sibulas ja tees. Uuringud näitavad, et kvertsetiin võib aidata vähendada ägedate ülemiste hingamisteede infektsioonide sagedust.
Polüfenoolirikkad toiduained hõlmavad rohelisi lehtköögivilju, sibulaid, õunu, tsitrusvilju, punaseid viinamarju, samuti jooke nagu roheline tee. Polüfenoolid on seotud immuunsüsteemi tugevdamise ja hingamisteede haiguste ennetamisega.
PROBIOOTIKUMID
Probiootikumid on elusad mikroorganismid, mida lisatakse toiduainetesse, nagu fermenteeritud piimatooted (jogurt, keefir, pett, hapupiim) ja puuviljajoogid, ja mis võivad soolestiku mikrofloorat positiivselt mõjutada. Need mikroorganismid suudavad soolestikus suurendada kasulike bakterite hulka ja vähendada kahjulike bakterite arvu, parandades seeläbi seedesüsteemi tervist ja immuunsüsteemi funktsiooni.
Probiootikumide tarbimine võib vähendada hingamisteede haiguste esinemissagedust ja sümptomite raskust sportlastel, samuti parandada seedetrakti sümptomeid. Täpne mõju sõltub konkreetsetest probiootilistest tüvedest. Probiootikumide tarbimisel pole täheldatud kahjulikke mõjusid, seega võivad sportlased neid ohutult võtta, eriti reisides või haiguse perioodil.
KOKKUVÕTLIKULT – KUIDAS TOITUMISEGA SAAME HÄKKIDA OMA IMMUUNSÜSTEEMI
- Immuunsüsteemi tugevdamiseks on vaja erinevaid toiduaineid ja toitaineid, alustades süsivesikutest ja lõpetades polüfenoolidega.
- Toitumine on mõistlik hoida tasakaalus ja liigseid toidulisandeid vältides, et tagada toitained õiges koguses.
- Toidulisandid on kasulikud ainult siis, kui kehas on defitsiit!
- Süsivesikud on peamine ja kiireim energiaalikas ka immuunsüsteemi rakkudele!
- D-vitamiin on kriitiline immuunsüsteemi toetaja, mida võime vajada toidulisandina lisaks sügis-talvisel perioodil, kuid apteekides pakutavad megaannused pole kuidagi õigustatud.
- Vitamiini liigseid koguseid tasuks vältida, eriti sportlastel, sest need võivad pärssida treeningutega kohanemise võimeid (eriti A- ja E-vitamiin) ning keha enda tootmisvõimekust (D-vitamiin).
- Praegu pole piisavalt tõendeid, et C-vitamiini regulaarne tarbimine ennetavalt aitaks viirushaiguste ja hingamisteede infektsioonide vastu.
- Tsingi toidulisanditega seatakse tihti ohtu niigi habras rauatasakaal.
- Kui toitumisega on tagatud nii makro- kui mikrotoitainete tasakaal, siis (igaks juhuks) lisaks tarbimine ei paranda sportlaste ega teiste inimeste võimekust.
- Tervis ja immuunodepressiooni vähendamine sõltub tasakaalust ja mõõdukusest!
Lõpetuseks on oluline rõhutada, et hoolitsemine oma immuunsüsteemi eest on pikaajalise tervise võti. Tasakaalustatud toitumine, regulaarne treenimine, piisav uni ja stressi maandamine loovad kindla aluse tugeva immuunsüsteemi ja üldise heaolu jaoks.
“Triloogia” viimases kirjutises käsitlen detailsemalt toidulisandeid, mis võivad toetada immuunsüsteemi ning annan konkreetseid soovitusi immuuntoitumise parandamiseks. Nii saad jätkuvalt olla kursis, kuidas end kõige paremini kaitsta ja oma tervist toetada!
PEAMISED ALLIKAD
- Al-Khalaifah H. (2020). Modulatory Effect of Dietary Polyunsaturated Fatty Acids on Immunity, Represented by Phagocytic Activity. Front Vet Sci. 22;7:569939. doi: 10.3389/fvets.2020.569939. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7536543/
- Batista KS, et al. (2022). The role of vitamin B12 in viral infections: a comprehensive review of its relationship with the muscle-gut-brain axis and implications for SARS-CoV-2 infection. Nutr Rev. 80(3):561-578. doi: 10.1093/nutrit/nuab092. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8689946/
- Calder PC & Yaqoob P. (Eds). (2013). Diet, Immunity and Inflammation. Cambridge. Woodhead Publishing.
- Cherayil BJ. (2010). Iron and immunity: immunological consequences of iron deficiency and overload. Arch Immunol Ther Exp (Warsz). 58(6):407-15. doi: 10.1007/s00005-010-0095-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3173740/
- Mazziotta C, et al. (2023). Probiotics Mechanism of Action on Immune Cells and Beneficial Effects on Human Health. Cells. 12(1):184. doi: 10.3390/cells12010184. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9818925/
- Gleeson M. (2007). Immune function in sport and exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md.:1985), 103(2), 693–699. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00008.2007
- Gleeson M. What you can eat and do to reduce becoming infected with respiratory pathogens like the corona virus. https://www.mysportscience.com/post/2020/03/12/what-you-can-eat-and-do-to-reduce-becoming-infected-with-respiratory-pathogens-like-the-c
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Nutrition and Immunity. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Nutrition Source. Zink. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/zinc/
- Jeukendrup A & Gleeson M. (2018). Sport Nutrition. Third Edition.
- Martineau AR, et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 15;356:i6583. https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
- Merry TL & Ristow M. (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol. 594(18):5135-47. doi: 10.1113/JP270654. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5023714/
- National Institute of Health. Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-HealthProfessional/
- Nehlsen-Cannarella, et al. (1997). Carbohydrate and the cytokine response to 2.5 h of running. Journal of applied physiology (Bethesda, Md.:1985), 82(5), 1662–1667. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.82.5.1662?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
- Pitsi T, et al. (2017). Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tervise Arengu Instituut. https://intra.tai.ee/images/prints/documents/149019033869_eesti%20toitumis-%20ja%20liikumissoovitused.pdf
- Pitsi T & Salupuu K. (2018). Tervislik toitumine. Tasakaalustatud toitumise põhitõed + toitumiskava ja retseptid.
- Shakoor H, et al. (2021). Immunomodulatory Effects of Dietary Polyphenols. Nutrients. 13(3):728. doi: 10.3390/nu13030728. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7996139/
- Fotod: www.pexels.com
-
Janar Säkk
+372 53 03 7100
janar@tervisemeister.ee
Tervisemeister OÜ
Reg. kood 16329067
