NAISED JA SPORT –

KAS KREATIIN AITAB VÄLJA?

2. veebruar 2025

Kreatiini potentsiaalne positiivne mõju naiste sportlike näitajate parandamisele tugineb vaid piiratud arvule uuringutele.
Kolm uuringut 11-st on tõestanud, et kreatiin avaldab märkimisväärset positiivset mõju naiste jõu- ja võimsuse näitajatele.
Neli uuringut 18-st on kinnitanud, et kreatiin on oluliselt kasulik naiste anaeroobsele võimele.
Üks uuring viiest on näidanud, et kreatiin võib oluliselt parandada naiste aeroobseid tulemusi.

SISSEJUHATUS

Kreatiini toimemehhanism põhineb peamise energiaallika adenosiintrifosfaadi (ATP) kiire taastootmise toetamisel fosfokreatiini süsteemi kaudu ning see soodustab lihasmassi suurenemist, edendades valgu sünteesi ja müogeneesi (lihaste moodustumine).

Kreatiini kasutamine ergogeense abivahendina on sportlaste seas laialt levinud. Uuringud näitavad, et 15–40% sportlastest tarvitab kreatiini. Selle kasutamine põhineb teaduslikel tõenditel, mis viitavad sellele, et kreatiini täiendamine võib parandada jõudu ja anaeroobset sportlikku sooritust. Samal ajal mõjutab kreatiini tarbimist aktiivne turundus- ja müügitegevus toidulisandite tootjate poolt.

MIS ON KREATIIN?

Kreatiin on looduslikult esinev aine, mida leidub peamiselt lihastes ja ajus. Umbes 95% keha kreatiinist on salvestatud lihastes ja u 5% ajus peamiselt fosfokreatiini kujul ning imepisike osa vabas vormis. Kreatiin on aminohapete derivaat, mille tootmine kehas toimub kolme aminohappe – arginiini, glütsiini ja metioniini – abil. Neist metioniin on asendamatu aminohape, mida inimorganism saab vaid toiduga.

Kreatiini peamine roll kehas on energiatootmine, eriti lihastele energia tagamine intensiivse ja plahvatusliku füüsilise tegevuse ajal. Treeningu käigus kurnatakse ATP varud kiiresti. Kreatiin toetab fosfokreatiini süsteemi, aidates taastada ATP-d. See võimaldab lihastel töötada kauem ja efektiivsemalt. Viimane tähendab, et nii on kehal piisavalt energiat intensiivseks treeninguks või sellega jätkamiseks.

Kreatiin parandab tervist ja sportlikku sooritust mitmel moel:

Täiendab energiavarusid. Kreatiin aitab kiiresti taastada adenosiintrifosfaati (ATP), mis on keha peamine energiaallikas, sealhulgas lihastes.
Toetab ainevahetust. Kreatiin aitab reguleerida mitmeid ainevahetusprotsesse, sealhulgas koensüüme ja energia tootmise radu.
Parandab jõudu ja vastupidavust. Kreatiini täiendamine võib tõhustada sooritust jõu- ja intensiivsustreeningutel.
Suurendab lihasmassi erineval viisil:

täiendamine võib kasvatada lihasrakkude mahtu, tõmmates neisse vett ja seeläbi toetades lihasmassi ja kasvu,
suurendab satelliitrakkude signalisatsiooni, mis aitab taastada lihaseid ja toetada uute lihaste kasvu,
tõstab anaboolsete hormoonide taset, näiteks IGF-1,
aitab suurendada lihaste valgusünteesi, vähendades samal ajal valkude lagunemist,
võib alandada lihasrakkudes toodetud valgu müostatiini taset, mis reguleerib lihasmassi.

Inimorganismi väliselt leidub kreatiini peamiselt loomsetes toiduainetes, nagu liha ja mereannid, ning see on saadaval ka toidulisandite kujul. Tüüpiline loomset toitu sisaldav dieet annab umbes 1–2 g kreatiini päevas, saavutades lihaste küllastumise 60–80% ulatuses. Seetõttu kreatiini täiendamine toidulisandina aitab saavutada lihaste kreatiini küllastust.

Kreatiini soovitatud laadimisrežiim on neli 5-grammist annust päevas umbes ühe nädala vältel. Kreatiini varusid saab säilitada, tarbides päevas 3–5 g lisandit, sõltuvalt sportlase kehamassist ja aktiivsuse tasemest.

KREATIIN UURINGUTES – MEHED VS NAISED

Tänu oma tõestatud kasulikele mõjudele on kreatiin üks populaarsemaid ja uuritumaid lisandeid sportlaste ja aktiivsete inimeste seas. Sporditeaduses on aga suur erinevus meeste ja naiste osaluse vahel uuringute arvus. Aastatel 2014–2020 tehtud uuringute ülevaates moodustasid naised umbes kolmandiku osalejatest, kusjuures ainult 6% uuringutest kaasas ainult naisi. Seetõttu põhineb suurem osa praktikatest, protokollidest ja strateegiatest meeste uuringutest saadud teadmistel, mis võib viia ekslike üldistusteni naistele, arvestamata füsioloogilisi erinevusi, nagu hormoonide muutused, mis võivad mõjutada lihaste funktsiooni, vigastuste riski ja treeningu sooritust.

Kreatiin on üks populaarsemaid toidulisandeid sportlaste seas, kuid naiste osalus uuringutes on olnud äärmiselt väike, mis võib viia ekslike üldistusteni.

2025.a alguse seisuga on sporditoitumise teadlased koostanud süsteemse ülevaade, mille eesmärgiks oli hinnata kreatiini täiendamise efektiivsust aktiivsete naiste treeningu ja sportlike soorituste parandamisele.

MILLINE ON KREATIINI MÕJU NAISTE SPORTLIKELE SAAVUTUSTELE?

Värskes ülevaates uuriti kreatiini mõju sportlikele naistele, keskendudes kolmele peamisele valdkonnale: jõud ja võimsus, anaeroobne võimekus ning aeroobne sooritus.

Jõud ja võimsus. Analüüsiga leiti, et kuigi 9 uuringut 11-st, mis käsitlesid jõudu ja võimsust, tõid välja tulemuste paranemise pärast kreatiini lisamist, näitasid ainult kolm neist olulist paranemist võrreldes platseeboga.

Anaeroobse soorituse osas leiti, et 17-st uuringust 7-s paranesid tulemused pärast kreatiini kasutamist, ent vaid neli neist uuringuist tõestas olulist paranemist võrreldes platseeboga. Meestega tehtud uuringud on enamasti näidanud, et kreatiini täiendamine tõhustab anaeroobseid tulemusi.

Aeroobse pingutuse osas tuvastati vaid viis uuringut kreatiini mõju kohta naistele. Kuigi kaks neist näitasid kreatiini kasulikku mõju, tõi ainult üks uuring välja olulise kasu võrreldes platseeboga.

KOKKUVÕTE

Kreatiini mõju naissportlaste jõu ning anaeroobsete ja aeroobsete näitajate parandamisele tugineb arvuliselt liiga vähestele uuringutele.

Kolm uuringut 11-st on näidanud kreatiini olulist mõju jõu- ja võimsuse näitajatele.
Neli uuringut 18-st on kinnitanud selle kasulikkust anaeroobsele võimele.
Ainult üks viiest uuringust on toetanud kreatiini positiivset mõju aeroobsetele näitajatele.

Kuigi kreatiin on laialdaselt kasutatav ergogeenne abivahend, on naiste puhul tulemused olnud ebaühtlased, mistõttu täna ei ole võimalik neile anda teaduslikult tõendatud kreatiini kasutamise soovitusi. Samuti on vajalik edasine uurimine, et mõista selle mõju naiste sportlikule sooritusele, arvestades muuhulgas soospetsiifilisi erisusi. Seetõttu saavad sportlastele keskendunud ja pidevalt uute teadmistega kursis olevad ja end täiendavad toitumisnõustajad pakkuda hindamatut tuge.

ALLIKAD

10 Health and Performance Benefits of Creatine. (2024). Healthline Media LLC.
Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids. 2011 May;40(5):1325-31. doi: 10.1007/s00726-011-0853-y. Epub 2011 Mar 9. PMID: 21387089.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34. doi: 10.1177/1941738117737248. Epub 2017 Oct 23. PMID: 29059531; PMCID: PMC5753968.
Creatine. (2019). National Strength and Conditioning Association.
How Creatine Boosts Exercise Performance. (2020). Healthline Media LLC.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
Tam R, Mitchell L, Forsyth A. Does Creatine Supplementation Enhance Performance in Active Females? A Systematic Review. Nutrients. 2025 Jan 10;17(2):238. doi: 10.3390/nu17020238. PMID: 39861368; PMCID: PMC11767391.
Williams MH, Branch JD. Creatine supplementation and exercise performance: an update. J Am Coll Nutr. 1998 Jun;17(3):216-34. doi: 10.1080/07315724.1998.10718751. PMID: 9627907.
Fotod: www.canva.com