- Parandavad vastupidavust ja südame tervist
- Toetavad immuunsüsteemi
- Piisaval annusel võivad parandada lihasjõudu ja kaudselt võivad leevendada lihaskahjustusi
- Paljudes teistes teemades on vaja täiendavalt kvaliteetseid uuringuid
Oma koolitustel ja loengutes toon ma tihti oomega-3-rasvhapped olulise teemana välja, eriti sportlastele suunatud programmides, sest need on nii tervise kui soorituse seisukohast äärmiselt olulised.
Teaduslikud avastused ja teaduslik konsensus on pidevas muutumises, mistõttu on oluline olla kursis uusima teadusega. Hiljutine Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi (ISSN) ülevaade „International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids“ annab üksikasjaliku pildi oomega-3 rasvhapete kasulikkusest ja küsitavatest kohtadest. Uuring keskendub eelkõige oomega-3 mõjule sportlastele ja seostele intensiivse treeningu ja võistlustega. See esitab kindlaid tõendeid oomega-3-rasvhapete kasuks, kuid toob välja valdkonnad, kus on vaja lisauuringuid konkreetsete soovituste andmiseks.
ISSN-i ülevaade esitab veenvaid tõendeid oomega-3-rasvhapete kasulikkuse kohta, kuid märgib ka uurimisvajadust konkreetsete soovituste andmiseks teatud mõjude kohta.
MILLEKS NEED RASVHAPPED?
Intensiivne treening ja võistlused koormavad keha märkimisväärselt, nõudes optimaalset toitumist ja taastumist. Sporditoitumise keskmes on tavaliselt süsivesikute (energia), valkude (lihaste taastumine ja kasv) ja mikrotoitainete roll. Rasvade tähtsus jääb kahjuks sageli väiksema tähelepanu alla.
Oomega-3 polüküllastumata rasvhapped (ω-3 PUFA) on aga hädavajalikud rasvhapped, millel on laiaulatuslik mõju tervisele ja sportlikule sooritusele. Kuna keha ei suuda neid ise toota, peame inimestena need toiduga saama. Oomega-3-rasvhapped on rakumembraanide olulised komponendid ja osalevad paljudes kehaprotsessides. Nende põletikuvastane toime on sportlastele äärmiselt kasulik, kiirendades taastumist pärast treeningut ja vigastusi. Lisaks on neil oluline roll närvisüsteemi kaitsmisel ja immuunsüsteemi tugevdamisel.
ISSN-I SEISUKOHT 2025
ISSN seisukoht pikaahelaliste oomega-3 polüküllastumata rasvhapete (ω-3 PUFA) kohta põhineb ulatuslikel uuringutel ja annab teadusliku aluse nende rasvhapete mõju kohta treeningsooritusele, taastumisele, aju tervisele ja teistele teemadele. See on oluline juhis sportlastele, toitumisspetsialistidele ja treeneritele.
ISSN-i seisukoht annab teadusliku aluse oomega-3-rasvhapete mõju hindamiseks nii tervete kui sportlike populatsioonide seas.
Järgnevalt toon välja üheksat teemat, millest vaid mõnes on ISSN leidnud piisavalt tugevaid ja kvaliteetseid teaduslikke tõendeid konkreetsete soovituste andmiseks.
- Oomega-3-rasvhapete puudus ja tarbimine
- Sportlastel on suurenenud risk oomega-3-rasvhapete puuduse tekkeks intensiivse treeningu tõttu.
- Oomega-3-rasvhapete rikas toitumine ja toidulisandid on puuduse vältimiseks ja optimaalse taseme saavutamiseks efektiivsed meetodid.
- Aeroobne treening
- Oomega-3-rasvhapped võivad parandada jooksu ökonoomsust, aeroobset võimekust ja südame-veresoonkonna funktsiooni.
- Nende otsene mõju vastupidavusjõudlusele vajab siiski täiendavat uurimist.
- Kehakoostise muutus ja jõu suurendamine
- Jõu paranemine on võimalik, kuid see võib jõutreeninguga väheneda.
- Oomega-3-rasvhapete mõju lihasmassi kasvule noortel täiskasvanutel on ebaselge.
- Täpsema hinnangu saamiseks kehakoostisele ja jõunäitajatele on vaja täiendavaid uuringuid.
- Taastumine ja lihasvalu
- Oomega-3-rasvhapete lisandumine lihasmembraanidesse soodustab lihaste taastumist ja ümberkujundamist.
- Need võivad leevendada lihaskahjustuste kaudseid näitajaid, kuid nende mõju subjektiivsele lihasvalule on vastuoluline.
- Paljud uuemad uuringud ei kinnita lihastes esinevate põletikuliste protsesside vähenemist.
- Immuunsüsteemi toetamine
- Intensiivne treening võib immuunsüsteemi nõrgestada, suurendades infektsioonide riski.
- Oomega-3-rasvhapped toetavad immuunsüsteemi, reguleerides põletikulisi tsütokiine ning soodustades taastumist.
- Kognitiivne ja vaimne tervis
- Oomega-3-rasvhapped on aju tervisele vajalikud, toetades nii aju arengut kui funktsiooni, muutes ajurakkude membraane elastsemaks ja soodustades ajus oluliste ainete tootmist ja levikut (nt serotoniin, dopamiin, noradrenaliin ja melatoniin, mis on vajalikud hea tuju, motivatsiooni, keskendumisvõime ja kvaliteetse une tagamiseks).
- Täiendavaid uuringuid on vaja, et hinnata nende konkreetset mõju sportlaste kognitiivsele funktsioonile.
- Aju kaitsmine
- Loomkatsed näitavad oomega-3-rasvhapete positiivset mõju ajuvigastustele, aga inimestel on tõendusmaterjal piiratud.
- Une kvaliteet
- Oomega-3-rasvhapped võivad une kvaliteeti parandada, kuid on vaja täiendavaid kvaliteetseid uuringuid.
- Soolestiku tervis
- Intensiivne treening võib soolestiku tervist kahjustada, suurendades läbilaskvust ja põletikku.
- Oomega-3-rasvhapete toime soolestikule treeningu ja pingutuse kontekstis vajab lisauuringuid.
OOMEGA-3-RASVHAPETE ALLIKAD JA EFEKTIIVSUS
Oomega-3-rasvhapete (EPA ja DHA) saamiseks toidust on oluline arvestada mitmete teguritega:
- toiduainete oomega-3-rasvhapete sisaldus varieerub
- toiduvalmistamine mõjutab sisaldust
- erinevate allikate oomega-3-rasvhapete efektiivsus on erinev
Kuigi pähklites ja seemnetes leidub ALA-d (alfa-linoleenhape), muundub see kehas EPA-ks ja DHA-ks piiratud efektiivsusega. Seetõttu on rasvane kala (lõhe, heeringas, forell, paltus jne), krilloõli ja vetikate õli efektiivsemad EPA ja DHA allikad.
Mitme grammi oomega-3-rasvhapete saamiseks päevas intensiivse treeningu ajal on soovitatav kombineerida mitut allikat: rasvast kala, ALA-rikkaid pähkleid ja seemneid, nende õlisid ja rapsiõli. Tuleb arvestada, et täpne kogus sõltub individuaalsetest teguritest, mistõttu on oluline otsida abi spetsialistilt.
KOKKUVÕTE
Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi (ISSN) värske ülevaade põhjal oomega-3-rasvhapped pakuvad sportlastele mitmeid tõenduspõhiseid eeliseid:
- parandavad vastupidavust ja südame-veresoonkonna funktsiooni,
- võivad jõudu suurendada suuremate kogustega,
- toetavad immuunsüsteemi,
- aitavad leevendada lihaskahjustuse kaudseid näitajaid,
- on olulised aju üldise tervise jaoks.
Samal ajal on vaja täiendavaid kvaliteetseid uuringuid, et täielikult hinnata oomega-3-rasvhapete mõju unekvaliteedile, lihaste põletikulistele protsessidele, aju kaitsmisele ja soolestiku tervisele ning teistele väidetele.
Kokkuvõttes näitab see uuring ühelt poolt oomega-3-rasvhapete tähtsust organismile, kinnitades teisalt teadusliku tõe pidevat muutumist ja uusima teadusega kursis olemise olulisust.
ALLIKAD
- Anzalone A, Carbuhn A, Jones L, et al. The omega-3 index in national collegiate athletic association division I collegiate football athletes. J Athl Train. 2019;54(1):7–11. doi: 10.4085/1062-6050-387-18
- Gutierrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of omega-3 fatty acids on immune cells. Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028. doi: 10.3390/ijms20205028.
- Heileson JL, Machek SB, Harris DR, et al. The effect of fish oil supplementation on resistance training-induced adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2174704. doi: 10.1080/15502783.2023.2174704.
- Hirashima F, Parow AM, Stoll AL, et al. Omega-3 fatty acid treatment and T 2 whole brain relaxation times in bipolar disorder. Am J Psychiatry. 2004;161(10):1922–1924. doi: 10.1176/ajp.161.10.1922.
- Jannas-Vela S, Espinosa A, Candia AA, et al. The role of omega-3 polyunsaturated fatty acids and their lipid mediators on skeletal muscle regeneration: a narrative review. Nutrients. 2023;15(4):871. doi: 10.3390/nu15040871.
- Jäger et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2441775. doi: 10.1080/15502783.2024.2441775. Epub 2025 Jan 15. PMID: 39810703; PMCID: PMC11737053.
- Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2021;38:100997. doi: 10.1016/j.eclinm.2021.100997
- Metcalf RG, James MJ, Gibson RA, et al. Effects of fish-oil supplementation on myocardial fatty acids in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1222–1228. doi: 10.1093/ajcn/85.5.1222.
- Mullins VA, Graham S, Cummings D, et al. Effects of fish oil on biomarkers of axonal injury and inflammation in American football players: a placebo-controlled randomized controlled trial. Nutrients. 2022;14(10):2139. doi: 10.3390/nu14102139.
- Nutridata. Toidu koostise andmebaas. Versioon 12.0. (2024). Tervise Arengu Instituut. https://tka.nutridata.ee/et/
- Patted PG, Masareddy RS, Patil AS, et al. Omega-3 fatty acids: a comprehensive scientific review of their sources, functions, and health benefits. Futur J Pharm Sci. 2024;10(1):94. doi: 10.1186/s43094-024-00667-5.
- Peters HP, Bos M, Seebregts L, et al. Gastrointestinal symptoms in long-distance runners, cyclists, and triathletes: prevalence, medication, and etiology. Am J Gastroenterol. 1999;94(6):1570–1581. doi: 10.1111/j.1572-0241.1999.01147.x.
- Rossato LT, De Branco FMS, Azeredo CM, et al. Association between omega-3 fatty acids intake and muscle strength in older adults: a study from national health and nutrition examination survey (NHANES) 1999–2002. Clin Nutr. 2020;39(11):3434–3441. doi: 10.1016/j.clnu.2020.03.001.
- Tinsley GM, Gann JJ, Huber SR, et al. Effects of fish oil supplementation on postresistance exercise muscle soreness. J Diet Suppl. 2017;14(1):89–100. doi: 10.1080/19390211.2016.1205701.
- Tomczyk M, Jost Z, Chroboczek M, et al. Effects of 12 wk of omega-3 fatty acid supplementation in long-distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(2):216–224. doi: 10.1249/MSS.0000000000003038.
- Visconti LM, Cotter JA, Schick EE, et al. Impact of varying doses of omega-3 supplementation on muscle damage and recovery after eccentric resistance exercise. Metabol Open. 2021;12:100133. doi: 10.1016/j.metop.2021.100133.
- Fotod: www.canva.com