Noore põlvkonna sportlaste treeningefektiivsus ja tulemused ei seisneb mitte ainult treeningutes, vaid ka nende toitumises. Hirm süsivesikute ees on küll levinud, kuid kehaliselt aktiivsete noorte puhul on see valdavalt asjatu mure. Siin on pisike mõttekäik, kuidas muuta süsivesikud kvaliteetseks ja tagada noortele sportlastele maksimaalne võimekus.
TOITAINETE PUUDUS PÕHJUSTAB NEGATIIVSEID TAGAJÄRGI
Noortele piisava, õigeaegse ja kvaliteetse toitumise tagamine on ülioluline nende treeningutel saavutatava jõudluse ning üldise tervise ja heaolu seisukohalt. Toitainete puudujääk võib põhjustada mittesoovitud tulemeid, nagu
- Vähenenud jõudlus treeningul
- Kiirem väsimus ja madalam võimekus treenida efektiivselt
- Vähenenud taastumisvõime, mis suurendab vigastuste riski ja nõrgestab immuunsust
- Vähenenud lihaste kasv ja areng
- Kognitiivsete funktsioonide langus (nt keskendumis- ja õppimisvõime)
- Suurenenud stress, ärrituvus ja meeleolukõikumised
- Vähenenud motivatsioon
Seetõttu on oluline tagada noortele sobiv ja mitmekesine toitumine, mis annab neile vajaliku energiakoguse ja toitained nende keha vajaduste rahuldamiseks ning toetab treeningutel saavutatut ja üldist heaolu.
KUI PALJU PEAKSID NOORSPORTLASED TARBIMA SÜSIVESIKUID PÄEVAS?
Tabel 1. Noorte sportlaste süsivesikute vajadus grammides päevas.
Tabelist lähtub, mida pikem on trenn ja mida suurem noore treenija kehakaal, seda enam vajab ta süsivesikuid. Seetõttu suureneb süsivesikute vajadus kasvamise käigus proportsionaalselt.
Süsivesikute piiramise hirm on täna vägagi levinud pooltõdede ning toitumise ja kehafüsioloogia pealiskaudse käsitlemise tõttu. Noorte puhul on see enamasti asjatu mure. Tegelikult on süsivesikud olulised noorte energiavarude täiendamiseks ja jõudluse toetamiseks, eriti nende regulaarse ja intensiivse treeningrütmi korral. Samuti on süsivesikuid vaja immuunsüsteemi korrashoidmiseks.
Süsivesikud muudetakse kvaliteetseks suuresti tänu toitainete tihedusele ja toiduainetele, millega koos neid tarbitakse:
- rohkelt kiudaineid (täistera, puu- & köögiviljad)
- toitainetiheduse tagavad erinevad vitamiinid ja mineraalained (eriti kaalium, magneesium, vask, aga ka raud ning B- ja C-vitamiin jpt)
- süües koos valguallikaga (kala, linnuliha, juust, piim)
Tabel 2. Süsvesikute allikad ja süsivesikud neis grammides keskmise portsjoni kohta.
Seega, kui hommikul süüa üks täisteraleib, keskmine portsjon kaerahelbeputru, millele viilutada peale üks banaan ja lisada veidi rosinaid, saabki noor kätte juba 80-100 g süsivesikuid.
SÜSIVESIKURIKKAD TOIDUKORRAD
Soovituslikud süsivesikurikkad põhitoidukorrad noorsportlastele:
- MITMEVILJAPUDER piimast, mustsõstarde & vaarikatega
- TÄISTERAPASTA juustu & köögiviljadega
- TÄISTERARIIS lõhe & köögiviljadega
- KEEDUKARTUL heeringa, tomati & kodujuustuga
- TATRAROOG ubade, lehtkapsa & päikesekuivatatud tomatitega
Soovituslikud süsivesikurikkad vahepalad noorsportlastele:
- SMUUTI banaani, jogurti, piima, marjade & maapähklivõiga
- TÄISTERALEIB hummuse, kanafilee või maapähklivõiga
- Tatra-, kaera-, riisiGALETID juustu, pasteedi või hummusega
- Maitsestamata jogurti TÄISTERAHELVESTE või MÜSLI & marjadega
- KUIVATATUD PUUVILJAD & MARJAD
TOITUMISPÕHIMÕTTED SÜSIVESIKUHIRMU MAANDAMISEKS
Kui noorsportlane liigub piisavalt, pole noorsportlaste ning nende vanemate ja treenerite hirm süsivesikute ees õigustatud. Tervisliku toitumise põhimõtete järgimine on võtmeks noorte jõudluse ja tervise maksimeerimisel.
Süsivesikute piiramise asemel on oluline, et treenerid ja lapsevanemad julgustaksid noori sportlasi toituma järgmiste põhimõtete järgi:
- Sööma kolm põhitoidukorda
- Kasutama vahapalasid vastavalt vajadusele ehk treeningkoormusele
- Jaotama süsivesikud kõikide toidukordade vahel
- Kontrollima portsjonite suurust (eriti juhul, kui on kalduvus kiirele soovimatule kaalutõusule)
- Vähendama energiarikkaid & toitainevaeseid näkse ja jooke
Sportlase dieedist süsivesikute väljajätmine viib “jõudluse enesetapuni”. Süsivesikud on kõigi spordialade jaoks “peamine kütus”. – Practical Applications in Sports Nutrition
Mitmekülgne, tasakaalustatud ja vajadustele vastav toitumine aitab noortel sportlastel saavutada oma parimat jõudlust ja heaolu.
Järgides noore spordiharrastaja toitumises neid põhimõtteid, ei lase tulemused end kaua oodata!
ALLIKAD
- Bean, A. (2022). The Complete Guide to Sports Nutrition. 9th edition. Bloomsbury.
- Bean, A. (2013). Anita Bean’s Sports Nutrition for Young Athletes. Bloomsbury.
- Fink, H.H., Mikesky, A.E. & Burgoon, L.A. (2012). Practical Applications in Sports Nutrition. 3rd edition. Jones & Bartlett Learning.
- Maser et al. (2009). Laste ja noorte toidusoovitused. Tervise Arengu Instituut. https://tai.ee/et/valjaanded/laste-ja-noorte-toidusoovitused
- McArdle, W.D., Katch, F.I. & Katch, V.L. (2023). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. 9th edition. Wolters Kluwer.
- Montfort-Steiger, V. & Williams, C.A. (2007). Carbohydrate intake considerations for young athletes. J Sports Sci Med. 6(3):343-52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3787285/
- Nutridata. Toidu koostise andmebaas. Versioon 12.0. (2024). Tervise Arengu Instituut. https://tka.nutridata.ee/et/
- The American Academy of Pediatrics. (2018). Carbohydrates for Energy. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/Carbohydrates-for-Energy.aspx
- USADA. Carbohydrates – the Master Fuel. https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/
- Fotod www.canva.com
Janar Säkk
+372 53 03 7100
janar@tervisemeister.ee
Tervisemeister OÜ
Reg. kood 16329067
