TOIDULISANDID: KAS ABILISED VÕI MOERÖÖGATUS?
Eelnevates postitustes kaevusime immuunsüsteemi saladustesse, rääkisime mõõdukast treeningust ja immuunsust tugevdavast toitumisest. Nüüd astume sammu edasi ning vaatame lähemalt toidulisandite maailma, uurides, kas ja millised neist on vajalikud abilised ning millised pelgalt trikitamine teadusega.
Toidulisandid on teema, mis kipub tekitama kirglikke arutelusid. Mõned kiidavad neid taevani, teised jäävad skeptiliseks. Siinne postitus ei pruugi olla päris see, mida toidulisandite tootjad ja andunud fännid sooviksid kuulda, kuid kui oled avatud uutele mõtetele ja valmis katsetama, võib see olla just see, mida oled otsinud ja mis võib Sind aidata. Minu eesmärk on viimane – aitamine!
Prof. Ronald Maughani (ROK-i toitumise töögrupi esimees) toidulisandite kolm reeglit on järgmised:
- Kui toidulisand ei ole keelatud, on selle tõhusus tõenäoliselt piiratud.
- Kui toidulisand on tõhus, on see tõenäoliselt keelatud.
- Mõningaid erandeid nendest reeglitest võib esineda.
Oluline on meeles pidada, et toidulisandid ei asenda mitmekülgset toitumist. MTV-toitumine (mitmekülgne, tasakaalus ja vajadustele vastav toitumine) jääb alati esmatähtsaks. Kuid mõnikord võib meie kiire elutempo või muud tingimused teha keeruliseks kõikide vajalike toitainete kättesaamise ainult toidust. Just siin astuvadki mängu toidulisandid, mis võivad meile pakkuda täiendavat toetust organismi efektiivsemaks toimimiseks ning immuunsüsteemi tugevdamiseks.
Enne kui sukeldud toidulisandite maailma, mõtle, kas su toitumine on piisav. Samuti on soovitatav rääkida spetsialistiga, kes aitab valida just need, mis sobivad sinu isiklike vajadustega. Toidulisandid ei ole võluvits, vaid täiendus – lihtsalt vahend, mitte eesmärk.
MILLISEID TOIDULISANDEID VALIDA IMMUUNSÜSTEEMI TUGEVDAMISEKS?
Alustuseks tuleb mõista, et mitmed olulised toitained, alates C-vitamiinist kuni tsingini, on tuntud oma immuunfunktsiooni toetamise võime poolest. Ent siin ei tohiks unustada toitainete tasakaalu, mis on võtmetähtsusega, kuna liig või puudus ühes võib mõjutada teise toimet. Näiteks võib raua ja tsingi konkurents soolestikus mõjutada nende imendumist ning C-vitamiin mõjutada vase kuhjumist organismi.
Lisaks levinud vitamiinidele ja mineraalainetele on toidulisandite hulgas vähem teada-tuntud “aardeid”, nagu ß-glükaanid, veise ternespiim, probiootikumid ning erinevad taimed ja nende ekstraktid nagu ehhinaatsia, kaloba, ženšenn ja kurkumiin. Ka siin tasub olla ettevaatlik, sest paljud neist on näidanud tulemusi eelkõige katsetel loomade, haigete või vanemate inimestega ning otsest tõendust efektiivsuse kohta tervetel inimestel või sportlastel on raske leida.
TOIDULISANDITE TOIME JA TÕHUSUS IMMUUNSÜSTEEMILE
Toetudes uurimustele ja teadusartiklitele, olen koostanud kaks tabelit: esimeses on C-, D- ja E-vitamiinid, tsink ja probiootikumid ning teises β-glükaanid, ehhinaatsia, glutamiin, kvertsitiin ja süsivesikud.
Tabelite aluseks on prof. Michael Gleesoni ülevaade “Immunological Aspects of Sport Nutrition” (2015), mille olen põiminud uuema teabega teadusartiklitest, et tagada täiendatud ja kohandatud informatsioon. Märgistus ●●●●● tähistab väga tugevat teaduslikku tõendatust ning ○○○○○ tähistab piiratud tõendite hulka või nende puudumist.
Loodan, et tabelid aitavad sul teha teadlikke valikuid oma toidulisandite menüüs.
Tabel 1. C-, D- ja E-vitamiinid, tsink ja probiootikumid – toidulisandite teadaolev toime ja tõendatud tõhusus immuunsüsteemile, eriti sportlaste omale. Mida rohelisem, seda kindlam on tõendus, et toidulisand avaldab mõju.
Tabel 2. β-glükaanid, ehhinaatsia, glutamiin, kvertsitiin ja süsivesikud – toidulisandite või toitainete teadaolev mõju ja tõendatud tõhusus immuunsüsteemile, eriti sportlaste omale. Mida rohelisem, seda kindlam on tõendus, et toidulisand või toitaine avaldab mõju.
10 TOIDULISANDIT JA TOITAINET. MILLISED TUGEVDAVAD IMMUUNSÜSTEEMI JA MILLISED MITTE?
Sõltumata sellest, kas oled tippatleet või lihtsalt aktiivne terviseteadlik inimene, on oluline mõista, kuidas teatud toidulisandid ja toitained võivad tugevdada sinu immuunsüsteemi ning aidata sul saavutada parimat tervist ning millised neist on rohkem või vähem raha raiskamine. Allpool on ülevaade kümnest olulisest toidulisandist ja toitainest, mida turundatakse immuunsüsteemi tugevdajatena.
D-VITAMIIN
Arvatav toime. D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mida peamiselt toodetakse päikesevalguse mõjul nahas. D-vitamiin aitab organismil toota valke, mis kaitsevad meid mikroobide eest, suurendab loomulike tapjarakkude võimet hävitada kahjulikke aineid, stimuleerib rakkude toodetud hapnikuühendite ja teiste antioksüdantide teket.
Tõhusus. Kui D-vitamiini tase on madal, võib see vähendada sülje kaitsevõimet, suurendada kehas põletikku ning suurendada riski pikemate ja tülikamate külmetusnähtude tekkeks. D-vitamiini taset veres soovitatakse hoida üle 75 nmol/L, et ennetada ülemiste hingamisteede haigusi ja tugevdada immuunsust. Praktilised soovitused hõlmavad ohutut päikese käes viibimist suvel ja talvel kuni 1000 RÜ/IU D3-vitamiini tarbimist päevas.
Allikad toidus: kala (lõhe, heeringas, räim, sprotid), keedetud muna, D-vitamiiniga rikastatud toiduained, sh piimatooted.
PROBIOOTIKUMID
Arvatav toime. Probiootikumid ehk “sõbralikud bakterid” on elusad mikroorganismid, mis piisavas koguses tarbituna avaldavad tervisele positiivset mõju. Need muudavad soolestiku bakteripopulatsiooni (mikrobiootat) ja parandavad üldist immuunsust. Probiootikumide regulaarset tarbimist on seostatud vähema hingamisteede haiguste esinemise ning väiksemate sümptomite raskusastmega.
Tõhusus. Uuringud näitavad, et probiootikumide igapäevane tarbimine vähendab hingamisteede haiguste ja viiruste esinemissagedust sportlastel ja vähendab nende mõju. Siiski on suuremahulised uuringud vajalikud, et kinnitada probiootikumide võimalikku kasu nakkuste vähendamisel ja treeningpäevade arvu mittevähenemisel.
Praegused tulemused näitavad, et probiootikumidel, eriti Lactobacillus ja Bifidobacterium liikidel, võib olla kasu, eriti reisides ning haigustele vastuvõtlikel sportlastel. Samal ajal tuleb arvestada, et soole mikrobioota mitmekesisust mõjutavad lisaks probiootikumidele ka üldine toitumine, treening ja keskkonnategurid.
Allikad toidus: jogurt, keefir, hapupiim, hapukapsas, kimchi, teised fermenteeritud ja kääritatud tooted.
C-VITAMIIN
Arvatav toime. C-vitamiin osaleb infektsioonivastastes funktsioonides, aidates kehal end kaitsta viiruste eest mitmel moel: aitab immuunsüsteemi rakkudel, T-lümfotsüütidel kiiremini paljuneda, vähendab neutrofiilide (teatud valged verelibled) liigset aktiivsust, soodustab interferooni (viirusevastane valk) tootmist ja mõjutab viiruse paljunemist.
Tõhusus. Uuringud näitavad, et suured C-vitamiini annused võivad vähendada kortisooli ja põletikuvastase tsütokiini reaktsiooni pikaleveninud füüsilise koormuse (ultra- ja ekstreemspordi) korral. Cochrane’i metaanalüüsile tuginedes, füüsiliselt aktiivsetel isikutel oli väiksem külmetushaiguste tekkimise risk ja lühem haiguse kestus.
Kuna C-vitamiini saamine toidust on ülimalt lihtne, siis ei soovitata seda toidulisandina tarbida, eriti sportlastel. Tuleb arvestada, et kõikide toidulisanditega kaasnevad riskid, eriti saastumisriskid dopingu- ja mürkainetega.
Allikad toidus: paprika, spinat, leht- ja lillkapsas, brokkoli, puuviljad, marjad.
E-VITAMIIN
Arvatav toime. E-vitamiin on rasvlahustuv antioksüdant, mis esineb kõrgemates kontsentratsioonides immuunrakkudes. See aitab meie immuunsüsteemil toimida paremini, kontrollides olulisi signaale ja tasakaalustades keha reaktsioone. Näiteks mõjutab see T-rakke, mis on olulised meie kaitseks haiguste vastu.
Tõhusus. E-vitamiini täiendava tarbimise kasulikkust treeningu kontekstis pole üheselt tõendatud, kuigi see on oluline antioksüdant oksüdatiivse stressi vastu. Mitmete uuringute kohaselt ei ole E-vitamiini lisanditel järjekindlaid positiivseid mõjusid oksüdatiivse stressi leevendamisel ega ka lihaskahjustuste kaitseks treeningu järel.
Samuti hoiatavad paljud eksperdid liigsete antioksüdantsete toidulisandite tarvitamise võimalike negatiivsete mõjude eest, sest see võib vähendada keha loomulikku kaitsevõimet ja mõjutada vastupidavustreeningu kohanemisi.
On mõningaid tõendeid, et E-vitamiini lisand võib vanemas eas nõrgenenud immuunsuse korral olla kasulik. Nooremate tervete inimeste ja sportlaste puhul ei ole leitud sarnast kasu. Sportlasi julgustatakse suurendama E-vitamiini tarbimist läbi mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise.
Allikad toidus: pähklid ja seemned (mandlid, sarapuu- ja maapähklid, päevalilleseemned) ning õlid (päevalilleõli jt õlid) ja teised õliviljad (oliivid, avokaadod).
TSINK
Arvatav toime. Tsink on oluline mineraalaine, mis aitab tagada immuunsüsteemi tõhusa toimimise, reguleerides immuunrakkude aktiivsust ja säilitades üldist immuunvastust. Tsingipuudus mõjutab immuunsüsteemi, sest üheks põhifunktsiooniks peetakse antioksüdantset toimet. Arvatakse, et tsink vähendab nohu esinemissagedust ja kestust.
Tõhusus. Täiskasvanute kohta pole tõendeid, et tsingi lisamine vähendaks nakkuste esinemist. Mõned inimkatsed näitavad, et tsinkglükonaadi pastillid võivad vähendada külmetussümptomite kestust, kui neid manustatakse suurtes kogustes ja esimese 24 tunni jooksul pärast sümptomite ilmnemist. Sportlastele pole kasu, välja arvatud juhul, kui neil on tsingipuudus. Tsingipuudust aga esineb harva, eriti sportlastel.
Allikad toidus: mereannid, piima- ja lihatooted, pähklid ja seemned (näiteks päevalille- ja kõrvitsaseemned), teraviljatooted (näiteks kaerahelbed, leivad ja saiad)
KVERTSITIIN (QUERCITIN)
Arvatav toime. Taimsetel polüfenoolidel, eriti flavonoididel, on märkimisväärne antioksüdantne toime, mis hõlmab omadusi nagu põletikuvastane, patogeenidevastane, südamekaitse ja vähivastane toime. Üks selline ühend on kvertsitiin.
Tõhusus. Kvertsitiini lisamine on näidanud mõningat tõhusust ülemiste hingamisteede infektsioonide (URTI) esinemissageduse vähendamisel pärast intensiivset treeningut. Kuigi kvertsitiini lisamine (1000 mg päevas) on näidanud URTI esinemissageduse vähenemist, ei ole ükski teine mõõdetud immuunsüsteemi näitaja muutunud. Kokkuvõtvalt on leitud, et kvertsitiin võib vähendada haigusi, kuid ei vähenda immuunsüsteemi häireid intensiivse treeningu järgselt.
Allikad toidus: tee, puu- ja köögiviljad ning marjad, näiteks õunad, mustikad, spargel- ja lehtkapsas, terav paprika, sibul
β-GLÜKAANID
Arvatav toime. Beeta-glükaanid on struktuursed polüsahhariidid, mis esinevad pärmirakkude, seente ja mõnede bakterite rakuseintes ning teravilja endospermiraku seina osana, näiteks odras ja kaeras. Erinevate beeta-glükaanide spetsiifilised omadused võivad mõjutada nende immuunsüsteemi moduleerivaid efekte, stimuleerides kaasasündinud immuunsüsteemi.
Tõhusus. Seni on piiratud tõendeid suukaudselt manustatud kaera beeta-glükaanide immuunsust soodustavate mõjude kohta inimestel, eriti seoses immuunvastuse mõjutamise ja ülemiste hingamisteede sümptomite esinemissagedusega. Loomuuringud on aga näidanud, et beeta-glükaanid on efektiivsed gripiga nakatunud hiirtel, olles suurendanud vastupanuvõimet bakteri- ja parasiitinfektsioonidele.
Allikad toidus: teravili (kaer, oder, nisu), pärm, linaseemned, mõned köögiviljad (porgand, brokkoli, seller).
GLUTAMIIN
Arvatav toime. Glutamiin on organismis rikkalikult esinev, st asendatav, ja mitmekülgne aminohape. Nii tervise kui ka haiguse korral on immuunrakkude glutamiini tarbimise määr sarnane või suurem kui glükoosil. Uuringud on näidanud, et glutamiin on oluline toitaine ja kütus immuunsüsteemi rakkude jaoks (lümfotsüütide paljunemiseks, tsütokiinide tootmiseks, makrofaagide ja neutrofiilide aktiivsuse jaoks). Glutamiini kontsentratsioon plasmas langeb pikaajalise treeningu ajal.
Tõhusus. Kuna paljudel inimestel ei ole täheldatud glutamiini kättesaadavuse probleeme kataboolses (intensiivne treening) või haiguslikus seisundis, ei ole selge selle täiendamise vajadus ja kasu. Ja kuigi glutamiini toidulisandi lisamine enne ja pärast treeningut säilitab plasma glutamiini taseme, ei ole see näidanud mõju immuunsüsteemi häiretele.
Allikad toidus: liha (veis, kana, kalkun), piimatooted (piim, kodujuust, jogurt), kala (tuunikala, lõhe), muna, vähem kaunviljades, pähklites-seemnetes, mõnedes köögiviljades nagu kapsas ja spinat.
EHHINAATSIA (ECHINACEA)
Arvatav toime. Ehhinaatsia (Echinacea purpurea) ekstraktid aitavad immuunsüsteemil olla aktiivsem ja paremini valmis võitluseks nakkuste vastu, mõjutades erinevaid immuunrakke ja nende tööd. See mõjutab immuunrakke, nagu makrofaagid (suured söödarakud), neutrofiilid (vererakud, mis neelavad baktereid) ja looduslikud tapjarakud (rakud, mis võitlevad nakkuste vastu).
Tõhusus. Kuigi in vitro (laboritingimustes) uuringud on näidanud ehhinaatsia ekstraktide immunomoduleerivat toimet, on in vivo (elusorganismis) uuringute tulemused olnud tagasihoidlikud, eriti seoses ülemiste hingamisteede sümptomite ja kasulikkusega üldisele tervisele. Mitmed randomiseeritud topeltpimedad platseebokontrolluuringud ei ole leidnud selget kasu ehhinaatsia tarbimisel ägeda ülemiste hingamisteede infektsiooni (URTI) ravis. Seega, kuigi selle tarbimine on levinud, eriti sportlaste seas, ei ole see näidanud suurtes ja hästi kontrollitud uuringutes selget kasu tervisele või URTI ennetamisele.
Allikad: päevakübara preparaatides ja toidulisandites.
SÜSIVESIKUD
Arvatav toime. Süsivesikud aitavad hoida veresuhkru taset treeningu ajal, vähendavad stressihormooni ja põletikulist tsütokiinivastust, mis omakorda toetab immuunsüsteemi normaalset funktsiooni. Nende roll on oluline mitte ainult energiaallikana, vaid ka keha tervise ja tasakaalustatud immuunvastuse tagamisel, ehkki see aspekt jääb tihti tähelepanuta.
Tõhusus. Puuviljade, mis sisaldavad süsivesikuid, polüfenoole ja metaboliite, tarbimine toetab mitmekülgselt sportlaste sooritusvõimet, suurendades antioksüdatiivset ja antiviraalset (viirusvastast) võimekust. Süsivesikute tarbimine (30–60 g/h koormuse ajal) vähendab stressihormooni ja teatud (mitte kõiki) immuunhäireid treeningu ajal. Siiski on väga piiratud tõendid selle kohta, et need vähendaks nakkusohtu inimestel, kes tegelevad regulaarselt spordiga.
Allikad toidus: täisteratooted (kaerahelbed, pasta, riis, tatar, tang, leib, sepik), puuviljad (õunad, banaanid, apelsinid), kartul, kaunviljad, piimatooted (looduslik piimasuhkur laktoos).
KOKKUVÕTLIKULT TOIDULISANDITEST SPORTLASTELE
Heitsime põgusa pilgu toidulisandite maailma ja loodetavasti, aitasin selgitada, millised neist võivad olla immuunsüsteemi jaoks pisikesed abimehed ja millised on rohkem või vähem trendidega kaasa jooksmiseks.
D-vitamiinist kuni ehhinaatsiani uurisime kümmet toidulisandit ja toitainet, selgitades nende toimemehhanisme ning tõhusust vastavalt teadusuuringutele. Selle põhjal vaid mõned, nagu D-vitamiin, probiootikumid ja süsivesikud, võivad olla väärtuslikud liitlased immunsuse toetamisel, samas kui teiste, näiteks liigse E-vitamiini ja tsingi tarbimise kasulikkus on küsitav, rääkimata võõrapäraste nimedega ekstraktidest nagu ehhinaatsia ja beeta-glükaanid.
Ükski toidulisand pole võluvits või imevahend, mis üksi lahendab kõik toitumis- ja tervisemured. Ime juhtub vaid siis, kui toitumine on mitmekülgne, tasakaalus ja vastab meie individuaalsetele vajadustele ehk MTV toitumisele ja teistele tervislikele harjumistele.
Toidulisandite kasutamine peaks olema teadlik valik, mitte kergeusklik reaktsioon turundussõnumitele. Nende eesmärk on täiendada toitumist puudujääkide korral. Kui puudujääke pole, ei too ükski neist lisanditest täiendavat kasu meie tervisele ega võimekusele, eriti kui peamine eesmärk on tugev immuunsüsteem ja üldine hea tervis.
Viimaks kutsun üles tegema kaalutletud valikuid, uurides enne kriitliselt allikaid ning mõtlema, kas iga toidulisand on tõeliselt vajalik või on mõistlikum suunata oma ressursse mujale – olgu selleks siis üldine tervislik toitumine, treening või hoopis investeeringud tulevikku. Hoiame tervist targalt!
PEAMISED ALLIKAD
- Block, K. I., & Mead, M. N. (2003). Immune system effects of echinacea, ginseng, and astragalus: a review. Integrative cancer therapies, 2(3), 247–267. https://doi.org/10.1177/1534735403256419. https://journals.sagepub.com/doi/epdf/10.1177/1534735403256419
- Bruce P. Barrett, B.P., Brown, R.L., Locken, K., Maberry, R., Bobula, J.A. & D’Alessio, D. (2002). Treatment of the Common Cold with Unrefined Echinacea. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/0003-4819-137-12-200212170-00006. https://www.acpjournals.org/doi/full/10.7326/0003-4819-137-12-200212170-00006?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
- Crescioli, C. (2022). Vitamin D, exercise, and immune health in athletes: A narrative review. Front Immunol. 13:954994. doi: 10.3389/fimmu.2022.954994. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9539769/
- Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R. & Newsholme, P. (2018). Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 10(11):1564. doi: 10.3390/nu10111564. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266414/
- Gleeson, M. (2015). Immunological Aspects of Sport Nutrition. Immunol Cell Biol. doi: 10.1038/icb.2015.109 https://repository.lboro.ac.uk/articles/journal_contribution/Immunological_aspects_of_sport_nutrition/9619955
- Gleeson, M., Bishop, N., Oliveira, M. & Tauler, P. (2011). Daily Probiotic’s (Lactobacillus casei Shirota) Reduction of Infection Incidence in Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 21. 55-64. doi: 10.1123/ijsnem.21.1.55. https://www.researchgate.net/publication/50409404_Daily_Probiotic’s_Lactobacillus_casei_Shirota_Reduction_of_Infection_Incidence_in_Athletes/citation/download
- He, C.S., Aw Yong, X.H., Walsh, N.P., & Gleeson, M. (2016). Is there an optimal vitamin D status for immunity in athletes and military personnel? Exercise immunology review, 22, 42–64. http://eir-isei.de/2016/eir-2016-042-article.pdf
- Hemilä, H. (2011). Zinc lozenges may shorten the duration of colds: a systematic review. Open Respir Med J. 5:51-8. doi: 10.2174/1874306401105010051. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136969/
- Lewis, E.D., Meydani, S.N. & Wu, D. (2019). Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life. 71(4):487-494. doi: 10.1002/iub.1976. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7011499/
- Nehlsen-Cannarella, S.L., Fagoaga, O.R., Nieman, D.C., Henson, D.A., Butterworth, D.E., Schmitt, R.L., Bailey, E.M., Warren, B.J., Utter, A. & Davis, J.M. (1997). Carbohydrate and the cytokine response to 2.5 h of running. J. Appl. Physiol. 82(5): 1662–1667. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.5.1662. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.82.5.1662?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
- Neubauer, O. & Yfanti, C. (2015). Antioxidants in Athlete’s Basic Nutrition: Considerations towards a Guideline for the Intake of Vitamin C and Vitamin E. In: Lamprecht M, editor. Antioxidants in Sport Nutrition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2015. Chapter 3. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299049/
- Nieman, D.C., Henson, D.A., Gross, S.J., Jenkins, D.P., Davis, J.M., Murphy, E.A., Carmichael, M.D., Dumke, C.L., Utter, A.C., McAnulty, S.R., McAnulty, L.S. & Mayer, E.P. (2007). Quercetin Reduces Illness but Not Immune Perturbations after Intensive Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(9):p 1561-1569. DOI: 10.1249/mss.0b013e318076b566. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2007/09000/quercetin_reduces_illness_but_not_immune.18.aspx
- Nieman, D.C., Henson, D.A., McMahon, M., Wrieden, J.L., Davis, J.M., Murphy, E.A., Gross, S.J., McAnulty, L.S. & Dumke, C.L. (2008). β-Glucan, Immune Function, and Upper Respiratory Tract Infections in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise 40(8):p 1463-1471. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31817057c2. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2008/08000/__glucan,_immune_function,_and_upper_respiratory.17.aspx
- Nieman, D.C. & Mitmesser, S.H. (2017). Potential Impact of Nutrition on Immune System Recovery from Heavy Exertion: A Metabolomics Perspective. Nutrients. 9(5):513. doi: 10.3390/nu9050513. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452243/
- Padhani, Z.A., Moazzam, Z., Ashraf, A., Bilal, H., Salam, R.A., Das, J.K. & Bhutta, Z.A. (2020). Vitamin C supplementation for prevention and treatment of pneumonia. Cochrane Database of Systematic Reviews. 4:CD013134. DOI: 10.1002/14651858.CD013134.pub2. Accessed 16 November 2023. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD013134.pub2/full
- Pitsi, T., et al. (2017). Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tervise Arengu Instituut. https://intra.tai.ee/images/prints/documents/149019033869_eesti%20toitumis-%20ja%20liikumissoovitused.pdf
- USADA. (2022). Do Athletes Really Need Vitamin C Supplements to Stay Healthy? Nutrition, Spirit of Sport. https://www.usada.org/spirit-of-sport/vitamin-c-supplements/
- Veverka, D. V., Wilson, C., Martinez, M. A., Wenger, R. & Tamosuinas, A. (2009). Use of zinc supplements to reduce upper respiratory infections in United States Air Force Academy Cadets, Complementary Therapies in Clinical Practice. 15 (2), 91-95. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2009.02.006. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1744388109000127
- West, N.P., Pyne, D.B., Cripps, A.W., Hopkins, W.G., Eskesen, D.C., Jairath, A., Christophersen, C.T., Conlon, M.A. & Fricker, P.A. (2011). Lactobacillus fermentum (PCC®) supplementation and gastrointestinal and respiratory-tract illness symptoms: a randomised control trial in athletes. Nutr J. 10:30. doi: 10.1186/1475-2891-10-30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3083335/
Janar Säkk
+372 53 03 7100
janar@tervisemeister.ee
Tervisemeister OÜ
Reg. kood 16329067
