KOFEIIN TOETAB MITMETI JÕUDLUST JA SPORTLIKKE TULEMUSI:
- parandab nii anaeroobset kui aeroobset vastupidavust,
- suurendab lihasjõudu ja -võimsust,
- vähendab väsimustunnet,
- parandab kognitiivseid võimeid.
- Osa positiivsest mõjust on aga seletatav platseeboefektiga.
Espresso macchiato on tänu Tommy Cashile ja Eurovisiooni lauluvõistlusele saanud laialdaselt tuntuks. Spordimaailmas on aga veelgi olulisem teema selle ja teiste jookide kofeiinisisaldus ning ergutava toimega kofeiini potentsiaalne mõju sportlikele tulemustele. See artikkel võtab lühidalt kokku kofeiini rolli spordis, vaadates üle allikad, kasud, optimaalsed annused ja ka võimalikud riskid.
MIS ON KOFEIIN?
Kofeiin on maailmas kõige laialdasemalt kasutatav stimulant, mis veel 25 aastat tagasi kuulus oma omaduste poolest keelatud ainete nimekirja spordimaailmas. Keemiliselt on kofeiin (1,3,7-trimetüülksantiin, C₈H₁₀N₄O₂) rasvlahustuv puriin, mida leidub looduslikult kohvi- ja kakaoubades, teelehtedes ja koolapähklites. Seda lisatakse sageli karastusjookidesse, külmetushaiguste ravimitesse, diureetikumidesse, valuvaigistitesse ja kaalulangetusvahenditesse.
Kofeiini kasutamise ajalugu spordis on ebaselge, hõlmates erinevaid perioode ja kontekste. Kuigi varasemaid andmeid napib, on teada, et kofeiini on jõudluse parandamiseks kasutatud sajandeid. Tänapäeval kasutavad kofeiini sportlased aeroobsetel, anaeroobsete ja plahvatusliku jõu aladel ning ka meeskonnamängudes.
TOIMEMEHHANISM
Kofeiini täpne toimemehhanism pole veel täielikult selge, kuid arvatakse, et see toimib kahel viisil:
- Mõjutades otse rasvkudet ja veresooni. Kofeiin aktiveerib hormoontundliku lipaasi, ensüümi, mis lagundab rasvu ja vabastab rasvhappeid vereringesse. See suurendab rasvhapete põletamist, säästes seega lihaste glükogeenivarusid ja parandades vastupidavust.
- Mõjutades kaudselt adrenaliini kaudu. Kofeiin stimuleerib neerupealiste adrenaliini tootmist, mis blokeerib rasva põletamist pidurdava adenosiini toimet.
Lisaks mõjutab kofeiin närvisüsteemi, vähendades pingutustunnet ja parandades närvi- ja lihaskoostööd, blokeerides samuti adenosiini retseptoreid, rahustades pea- ja seljaajurakke.
Suur osa uuringutest näitavad, et kofeiini tarbimine enne treeningut või võistlust võib parandada sportlikke tulemusi mitmel viisil.
- pikendada vastupidavust intensiivsetel aeroobsetel treeningutel,
- parandada kõrge intensiivsusega lühiajalisi pingutusi,
- suurendada lihasjõudu ja -võimsust pikemaajalistel treeningutel,
- edasi lükata väsimustunnet,
- parandada kognitiivseid võimeid (tähelepanu, reaktsioonikiirus, mälu).
Samal ajal on ka uuringuid, mis sellist ühemõttelist seost ei näita. Seetõttu on sporditoitumise spetsialistide jaoks oluline olla pidevalt kursis värskeima teaduskirjandusega, et anda sportlastele ja teistele soovijatele individuaalselt parimat nõu.
OPTIMAALNE ANNUS
Kofeiini efektiivne annus jõudluse parandamiseks on individuaalne ja sõltub kehakaalust. Kuigi üldisi soovitusi on keeruline anda, peetakse 3–6 mg/kg (kehakaalu) kohta efektiivseks annuseks. See tähendab näiteks 180–350 mg 60 kg ja 240–480 mg 80 kg kaaluva inimese jaoks. Annuste suurendamine üle 6 mg/kg ei too enamiku uuringute kohaselt lisakasu ja suurendab kõrvaltoimete riski.
Pärast esimest piisavat annust ei ole järgneva 5 tunni jooksul kofeiini lisadoos vajalik ergogeense toime säilitamiseks.
Kofeiin imendub organismis ja kaob sealt üsna kiiresti, jõudes tipptasemele ühe tunni jooksul. Organism väljutab pool kofeiini annusest 3–6 tunniga. Nii on leitud, et pärast esimest annust ei ole järgneva 5 tunni jooksul kofeiini lisadoos vajalik ergogeense toime säilitamiseks. Küll on oluline arvestada kofeiini tarbimise ajastusega sportlikku sooritust parandava toime tagamiseks.
Individuaalne kofeiini tundlikkus varieerub, olenevalt harjumuspärasest tarbimisest. Alustada tuleb väiksemate annustega ja jälgida oma keha reaktsioone. Enne kofeiini kasutamist ergogeense vahendina võiks konsulteerida arsti või sporditoitumise spetsialistiga.
Kofeiini üledoos (üle 1,5 g) võib põhjustada negatiivseid tervisemõjusid, nagu rahutus, peavalu, unetus, närvilisus, ärritus, lihasvärinad, südame löögisageduse ja vererõhu tõus ning südamerütmihäired.
KOFEIINI SISALDUS JOOKIDES
Kofeiini sisaldus jookides varieerub oluliselt. Näiteks sisaldab tavaline kannu- või masinakohv peaaegu kaks korda rohkem kofeiini kui cappuccino või caffè latte. Kofeiini sisaldus mitmetes levinud jookides on näha järgmisel joonisel (joonis 1). See näitab minimaalseid ja maksimaalseid kofeiini koguseid tavapärastes portsjonites.
Joonis 1. Kofeiini minimaalne ja maksimaalne sisaldus jookides.
Kofeiini ergogeense toime saavutamiseks on vaja tarbida arvestatav kogus kofeiinirikkaid jooke. Näiteks 60 kg kaaluv sportlane peaks tarbima ligikaudu pool liitrit cappuccinot või 300 ml espresso macchiatot, et tunda kofeiini mõju vastupidavusele, kiirusele ja plahvatusjõule. Järgmisel joonisel on kofeiini sisaldavate jookide kogused, mis tuleks minimaalselt ära tarbida, et saavutada ergogeenne toime sportlikes tegevustes.
Joonis 2. Kofeiini ergogeense toime saavutamiseks vajalikud jookide kogused.
Joonistel kujutatud andmed näitavad, et kofeiini ergogeense toime saavutamiseks on vaja tarbida päris suuri koguseid kohvijooke. Liiga suure vedelikukoguse tarbimine võib aga anda organismile teistpidi liiga suure koormuse ja viia kasulike ainete, kaasa arvatud kofeiini, väljutamisele uriiniga. Seega on oluline leida tasakaal kofeiini tarbimise ja vedelikutarbimise vahel. Kohvijookide kasutamine spordijookide asemel võiks olla lahendus, kuid see peaks olema nii läbi mõeldud kui läbi katsetatud.
VEIDI UUEMATEST UURINGUTEST
Värskemad uuringud kofeiini mõju kohta on kinnitanud selle ergogeenset toimet, eeldusel, et annus jääb 3–6 mg/kg kehakaalu kohta. Näiteks eelmise aasta süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs (Diaz-Lara et al., 2024) tõid välja, et kofeiin parandas oluliselt kõrge intensiivsusega tegevuste (sprindid, löögid) sagedust võistlusolukordades paljudel spordialadel (sh poks, judo, jalg-, käsi-, korv- ja võrkpall, ragbi, hoki).
Samas hiljutine uuring tõi välja kofeiini toime keerukama külje. Lisaks otsesele ergogeensele toimele leiti, et platseeboefekt, mille puhul osalejad uskusid kofeiini tarbinud olevat, parandas samuti jõudlust, vähendas valu ja parandas keskendumisvõimet. (Vega-Muñoz et al., 2024). See rõhutab ootuste ja ka platseebo olulist panust sportliku jõudluse saavutamisesse.
MIDA ÖELDA KOKKUVÕTTEKS?
Kofeiin on tõhus ergogeenne aine, mis võib sportlikku jõudlust märkimisväärselt parandada. Selle efektiivseks kasutamiseks on aga oluline arvestada järgmiste teguritega:
- Kuigi optimaalne annus on ligikaudu 3–6 mg/kg kohta, on see individuaalne ja sõltub teistest teguritest.
- Sinu keha reageerib kofeiinile erinevalt teistest. Jälgi hoolikalt oma keha reaktsioone ja kohanda annust vastavalt, alustades alati väiksemast.
- Sinu toitumine, stressitase, uni ja tervislik seisund mõjutavad kofeiini imendumist ja toimet.
- Kui oled kofeiiniga harjunud, võib reageering olla erinev kui kofeiini tarbimise alguses.
- Positiivne suhtumine ja usk oma võimetesse võivad kofeiini toimet tugevdada.
Sporditoitumise eksperdi soovitus:
Enne kofeiini lisamist oma treeningrežiimi, konsulteeri alati arsti või sporditoitumise spetsialistiga, et sinu jaoks sobilik annus ja tarbimisviis välja selgitada. Eriti oluline on see siis, kui Sul on terviseprobleeme või kahtlusi kofeiini sobivuses.
Mõnusat kohvi joomist ja veel mõnusamaid treeninguid!
ALLIKAD
- Diaz-Lara J, Nieto-Acevedo R, Abian-Vicen J. & Del Coso, J. (2024). Can Caffeine Change the Game? Effects of Acute Caffeine Intake on Specific Performance in Intermittent Sports During Competition: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance, 19(11), 1180-1196. Retrieved Mar 13, 2025.
-
EUFIC. (2024). Caffeine levels in different foods and drinks.
-
Giráldez-Costas V, Del Coso J, Mañas A & Salinero JJ. (2023). The Long Way to Establish the Ergogenic Effect of Caffeine on Strength Performance: An Overview Review. Nutrients. 2023 Feb 27;15(5):1178. doi: 10.3390/nu15051178. PMID: 36904177; PMCID: PMC10005568.
-
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
-
McArdle WD, Katch FI & Katch VL. (2023). Exercise physiology: Nutrition, energy, and human performance. 9th edition. Wolters Kluwer.
-
McLellan TM, Caldwell JA & Lieberman HR. (2016). A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 71, 2016, 294-312. ISSN 0149-7634. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.
-
Tervise Arengu Instituut. Kofeiin. (Toitumine.ee).
-
Vega-Muñoz A, Contreras-Barraza N, Salazar-Sepúlveda G, et al. (2024). Caffeine Placebo Effect in Sport and Exercise: A Systematic Review. Nutrients. 2024 Sep 23;16(18):3219. doi: 10.3390/nu16183219. PMID: 39339818; PMCID: PMC11434989.
- Fotod: www.canva.com
Janar Säkk
+372 53 03 7100
janar@tervisemeister.ee
Tervisemeister OÜ
Reg. kood 16329067
