KUHU SEE KILO KADUS?
Kas oled märganud, et pärast intensiivset trenni on kehakaal langenud kilo või rohkemgi? Tavaliselt arvatakse, et see tähendab liitrit higi või – veelgi ekslikumalt – põletatud rasva. Tegelikkuses on kaalulangus treeningu ajal peamiselt vedelikukaotus, millele lisanduvad ka muud ajutise iseloomuga muutused kehas.
Oluline on mõista, et vedelik väljub kehast mitmel viisil: higistades, hingamisega, uriiniga ja ainevahetuse kaudu. Näiteks kaotab keha vett ka siis, kui kasutab energia tootmiseks glükogeeni – lihastes ja maksas talletatud süsivesikuid. See on aspekt, mida sageli ei arvestata.
Siinses postituses selgitame, millest kehakaalu muutus treeningu ajal koosneb, miks see ei võrdu automaatselt rasvakaotusega ning kuidas hinnata täpsemalt kehakaalu muutust, vedelikukadu ning higistamise ja hingamisega kaotatud vedelikku. Need teadmised aitavad sul paremini taastuda, parandada sportlikke tulemusi 1-4% ulatuses ning mõista ja realistlikumalt planeerida kaalulangust.
1. MIS TEGELIKULT KEHAST TREENINGU AJAL KAOB?
Ekslikult arvatakse, et treeningujärgne kaalukaotus tähendab eelkõige rasvapõletust. Rasvakaotus on aeglane protsess, mis põhineb pikaajalisel energiapuudujäägil ega avaldu kohe ühe-kahe trenni järel.
Rasvakaotus on aeglane või väga aeglane protsess, mis vajab pikaajalist energiadefitsiiti ega avaldu ühe trenni järel.
Treeningu ajal langeb kehakaal peamiselt neljal põhjusel:
- Higistamine – keha peamine jahutusmehhanism. Tugeva pingutuse ja kuuma ilmaga või umbses ruumis kaotab keha suure osa vedelikust just higi kaudu.
- Hingamisega väljunud veepiisad ja -aur – treeningu ajal kiireneb hingamine ning kopsude kaudu väljub märkimisväärne kogus vett, eriti kuivas või külmas keskkonnas.
- Uriin – kuigi intensiivse treeningu ajal väheneb uriinieritus, võib treeningueelne või -järgne tualetikülastus mõjutada vedelikutasakaalu, eriti trenni lõppedes.
- Glükogeenivarude kasutus – iga grammi glükogeeni kasutamisega vabaneb ligikaudu 2,7 g vett, mis väljub kehast higi, veepiiskade, -auru või uriinina.
Erineva intensiivsusega tegevuste vedelikukao võrdlus. Keskmised kaod 1 tunni jooksul.
* Higi ja hingamisega kaotatud vedelikukoguseid on keerukas eristada, eriti igapäevaste vahenditega. Seetõttu on mõistlikum arvutada need väärtused koos.
** Energia tootmiseks kasutab organism süsivesikuid, mis on talletatud glükogeenina lihastes ja maksas. Glükogeeni lagundamisel vabaneb ka vett, mida keha saab kasutada vedelikutasakaalu hoidmiseks.
2. MIKS VEDELIKUTEEMA ON OLULINE?
Oht tarbida liigselt vedelikku
Kui arvestad vedelikutaastamisel ainult kaalumuutust ja joodud vedelikku, võib taastumine osutuda liialt keerukaks. See on eriti oluline pikematel treeningutel või kuumades tingimustes, kus keha suudab vedelikku töödelda vaid piiratud koguses. Liigsel vedelikutarbimisel võivad tekkida
- kõhupunnitus ja ebamugavus kõhus,
- iiveldus ja seedetrakti ülekoormus,
- äärmuslikel juhtudel hüponatreemia (liiga madal naatriumitase veres).
Kui arvestad taastamisel vaid kehakaalu muutust ja unustad uriini, hingamise või higistamisega kaotutad vedeliku, võib vedelikutarbimine jääda liiga tagasihoidlikuks. See tähendab
- aeglasemat taastumist,
- suurenenud väsimust järgmisel treeningul või võistlusel,
- võimalikku kuumastressi või ülekuumenemist pikematel või kuumades oludes toimuvatel võistlustel ja treeningutel.
Vale tõlgendus: “Kaotasin kaalu – põletasin rasva”
Levinud on ka arusaam, et trenniga kaotatud kehakaal tähendab rasvakadu, kuigi tegelikult tuli kaalulangus vedeliku ja glükogeenivarude arvelt. See loob vale mulje edust ja võib eksitada kaalu langetamise strateegiate kavandamisel. Reaalsus on see, et üks treening ei põhjusta märkimisväärset rasvakaotust.
See võib anda moonutatud pildi edust ning suunata kaalulangetamise plaani valedele eeldustele.
KELLELE NEED NÄITAJAD OLULISED ON?
Kehakaalu, higi ja hingamisega kaotatud vedeliku ning kogu vedelikukao mõõtmine annab väärtuslikku teavet treeningu mõju kohta kehale. Nende näitajate jälgimine aitab hinnata, kas keha on piisavalt hüdreeritud, kui tõhus on taastumine, kui palju tegelikult treeninguga kaotatakse vett ja palju muud.
Allolev tabel aitab selgitada, mida iga mõõdik näitab ja kes võiks selle põhjal oma taastumis- või toitumisstrateegiat kohandada.
3. KUIDAS MÕÕTA TEGELIKKU VEDELIKUKADU NING HIGI JA HINGAMISEGA KAOTATUD VEDELIKKU LIHTSALT?
Kehakaalu muutust kasutatakse sageli orienteeruvaks näitajaks, kui palju vedelikku tuleks pärast treeningut tagasi juua. Kuid kehakaalu langus ei tähenda automaatselt kogu kadunud vedelikku – ja veel vähem rasvakaotust.
Kaalukaotuse tuvastamine on esmane samm, aga sellest üksi ei piisa. Kaks olulist mõõdikut, kogu vedelikukadu (TWL) ning higi ja hingamisega kaotatud vedelik (TEFL), aitavad aru saada tegelikust vedelikuvajadusest.
- Kaalukaotus (kg)
Kaalud end enne ja pärast trenni. Sisulist teavet see üksi ei anna, kuid on aluseks vedelikukao ja teiste väärtuste arvutamisel. - Kogu vedelikukadu (TWL – Total Water Loss)
Arvestab kehakaalu langust, joodud vedelikku, glükogeenikasutust, uriinieritust ja ainevahetuse käigus tekkinud vett. - Higi ja hingamisega kaotatud vedelik (TEFL – Total Evaporative Fluid Loss)
Täpsem hinnang sellele, kui palju vedelikku kaotatakse higi ja hingamise kaudu. Arvutamiseks kasutatakse samu näitajaid nagu kogu vedelikukao hindamisel.
Järgnevatel joonistel on toodud samm-sammuline arvutus, kuidas määrata kogu vedelikukadu ning higi ja hingamise kaudu kaotatud vedelikukogust.
Joonistelt on näha, et peamine erinevus nende kahe valemi vahel seisneb uriini arvestamises – TWL puhul jääb see sisse, samas kui TEFL puhul lahutatakse see vedelikukadudest välja. Just seetõttu on oluline mõista, millist näitajat millal kasutada.
4. NÄIDISARVUTUSED
Arvutused tuginevad Truesporti ja Mysportscience’i poolt pakutud valemitele, kuid neid on täiendatud ja kohandatud vastavalt praktikast tulenevatele vajadustele ning täpsemaks vedelikukao hindamiseks eri treeninguoludes.
Algandmed
- Mõõduka intensiivsusega treening 1 h
- Kaal enne trenni (A) 70,0 kg
- Kaal pärast trenni (B) 69,0 kg
- Glükogeenikadu (G) 100 g = 0,1 kg
- Tekkinud ja väljutatud uriin (U) 100 ml = 0,1 l
- Tarbitud vedelik (Water consumed – WC) 0,5 l
- Ainevahetusega tekkinud vesi (Metabolic water – MW) 0,6 x 100 g = 60 ml = 0,06 kg
Arvutused
- Kehakaalulangus (Weight loss – WL)
WL = kg (A) – kg (B) = 70 – 69 = 1 kg/h
- Veekadu higistamise ja hingamisega (Total evaporative fluid loss – TEFL)
TEFL = kg (A) – kg (B) – G – U + WC + MW = 70 – 69 – 0,1 – 0,1 + 0,5 + 0,06 = 1,36 l/h
- Kogu vedelikukadu (Total water loss – TWL)
TWL = kg (A) – kg (B) – G + U + WC + MW = 70 – 69 – 0,1 + 0,1 + 0,5 + 0,06 = 1,56 l/h
Mida arvutused tegelikult näitavad?
- Lihtsalt kehakaalulangus (WL) on 1,0 kg
- Veekadu higistamise ja hingamisega (TEFL) on 1,36 l
- Koguv veekadu (TWL) on 1,56 l
Kogu vedelikukadu (TWL) on oluline, et
- hinnata üldist dehüdratsiooni taset,
- taastada kogu kehast väljunud vedelik pärast treeningut,
- planeerida päevast vedelikutarbimist, eriti mitme treeningu korral.
Veekadu higistamise ja hingamisega (TEFL) on oluline, et
- planeerida treeninguaegset vedelikutarbimist,
- optimeerida töövõimet treeningu või võistluse ajal,
- vältida ülekuumenemist aktiivse pingutuse käigus.
Paljud soovitused ütlevad lihtsalt “Taasta 150% kaalukaotusest”. Kui tarbid vedelikku ainult kaalumuutuse alusel, jääb sul puudu suur hulk vedelikku – ja see võib mõjutada taastumist, jõudlust ning suurendada ülekuumenemise riski.
Meie näite puhul on kaalukaotus 1 kg ja üldise soovituse järgi peaks justkui tarbima 1,5 l taastumiseks. Siiski tegelik vedelikukadu on üle 1,5 l, mis tähendab, et taastumiseks peaks tarbima hoopis 1,56 × 150% = 2,34 l. Oluline on arvestada, et suur osa joodud vedelikust võib väljuda uriiniga, ilma et see mõjutaks oluliselt vereplasma mahtu või raku tasandil vedelikutasakaalu.
Kogu joodud vedelik ei jõua alati sinna, kuhu vaja. Osa lahkub kehast uriiniga, ilma et see toetaks tõelist taastumist.
Loomulikult ei pea taastamiseks vajalikku vedelikku jooma korraga – lonksude kaupa ja aja jooksul on märksõnad. Kuid oluline on mõista, et lihtne kaalulangus ei anna sulle kogu infot, mida vajad nutikaks taastumiseks ja vedelikutasakaalu tagamiseks.
5. STRATEEGIAD VEDELIKU TAASTAMISEKS – HARRASTAJA VS TIPPSPORTLANE
Vedeliku taastamine ei ole universaalne – see sõltub treeningu kestusest, intensiivsusest ja sportlase või harrastaja kogemusest.
Selleks, et taastumine oleks tõhus ja vedelikutasakaal kiiresti taastatud, vajavad harrastajad ja tippsportlased erinevat lähenemist.
Järgnevas tabelis on toodud soovitused enne trenni, selle ajal ja pärast treeningut tarbitava vedeliku kohta, arvestades vastavalt ühe- ja mitmetunniseid pingutusi. See aitab vältida nii ala- kui ületarbimist ning hoida keha optimaalselt töökorras.
MIDA SELLEST KAASA VÕTTA?
Trenniaegse kehakaalumuutuse fikseerimine annab vaid pealiskaudse pildi sellest, mis kehas tegelikult toimub. Kui soovid toetada paremat taastumist, säilitada töövõimet ja vältida eksiarvamusi, tasub mõista vedelikukaotuse erinevaid tahke.
Just täpsemad mõõtmised ja õiged järeldused aitavad sul teha teadlikumaid valikuid – eriti kui sul on eesmärgiks järjepidev areng.
- Ära tõlgenda trenniaegset kaalukaotust kui otsest rasvakadu.
- Kaalumuutus ei näita kogu kehast kadunud vedelikku.
- Korrektne vedelikukao hindamine aitab vältida ala- ja ülehüdratsiooni.
- Nutikas taastumine aitab sul säilitada töövõime ja vähendada vigastuste riski ning langetada kaalu püsivalt.
Kui soovid oma sportlikke eesmärke, taastumist ja toitumist teadlikumalt suunata või vajad personaalset lähenemist toitumise ja treeningute hindamisel, vaata lähemalt Tervisemeister.ee teenuseid või võta julgelt ühendust.
ALLIKAD
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
- Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, Adams WM, Armstrong LE, Baker LB, … & Wingo J. (2019). Practical hydration solutions for sports. Nutrients, 11(7), 1550. https://doi.org/10.3390/nu11071550
- Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. (2019). Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):117-129. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0004. Epub 2019 Apr 4. PMID: 30747558.
- Hall KD. (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008 Mar;32(3):573-6. doi: 10.1038/sj.ijo.0803720. Epub 2007 Sep 11. PMID: 17848938; PMCID: PMC2376744.
- Jeukendrup A. (2017). How much do you sweat? Mysportscience. https://www.mysportscience.com/post/2017/07/14/how-much-do-you-sweat
- Sawka MN, Cheuvront SN, Carter R 3rd. (2005). Human water needs. Nutr Rev. 2005 Jun;63(6 Pt 2):S30-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.2005.tb00152.x. PMID: 16028570.
- Truesport. (2021). Why and How to Calculate Your Athlete’s Sweat Rate https://truesport.org/hydration/calculate-athletes-sweat-rate/
- Fotod canva.com
Janar Säkk
+372 53 03 7100
janar@tervisemeister.ee
Tervisemeister OÜ
Reg. kood 16329067
