- Valgu tarbimise positiivne mõju sportlaste sooritusvõimele ei ole selgelt tõestatud.
- Uuringud ei ole näidanud valgu tarbimise olulist positiivset mõju lihasjõule.
- Uuringud viitavad sellele, et valgu tarbimine koos süsivesikutega suurendab lihasglükogeeni taset.
- Kestvussportlastel on valgu ja süsivesikute samaaegne tarbimine oluliselt efektiivsem kui suure valgusisaldusega toitumine, parandades oluliselt vastupidavust.
SISSEJUHATUS
Kiire tehnoloogia ja ühiskonna arenguga on toitumine ja toidulisandid, sealhulgas valgulisandid, pälvinud spordi valdkonnas suurt tähelepanu. Samuti on valgulisandid ja valgurikkad toiduained muutunud laialt levinuks. Paljud spordiga tegelevad isikud sõltumata aktiivsustasemest lisavad toitudesse ja toidukordadele valgulisandeid.
Kuid kas täiendav valgu tarbimine on alati õigustatud ja kas see toob kaasa soovitud tulemused? Värske ülevaade ja uued uuringud pakuvad üllatavat pilti valgu rolli kohta sportlaste toitumises ja sooritusvõimes.
VALGU ROLL SPORTLASTE TOITUMISES JA SOORITUSVÕIMES
Valgud on orgaanilised ühendid, mis koosnevad aminohapetest – valgu ehitusplokkidest. Mõned aminohapped on asendamatud, mida keha ise toota ei suuda ja mis tuleb saada toidust. Kui asendamatuid aminohappeid tuleb puudub, hakkab keha lagundama oma lihaseid, et neist vajalikke aminohappeid saada. Seetõttu on valgu tarbimine äärmiselt vajalik.
Kuigi valk on oluline makrotoitaine, millel on inimkehas mitmeid rolle lihaste ehituse ja taastumise kõrval, on spordi kontekstis valgu ülesanne väga oluline. Põhjuseks see, et intensiivne treening suurendab keha valguvajadust. Kuigi valku saab lagundada energiaks, ei ole see keha jaoks ei eelistatud ega ka kuigi efektiivne energiaallikas. Energeetiline roll kuulub eelkõige süsivesikutele, eriti pikaajaliste ja intensiivsemate koormuste puhul.
Kas teadsid, et valgu võimalikult efektiivse toimimise eeltingimuseks on süsivesikute piisav tarbimine? Süsivesikutel on valku säästev toime.
See tähendab, et valgu positiivne mõju lihaste ehitusele ja lagunemise vähendamisele ilmneb ainult siis, kui keha energiavajadus on süsivesikutega kaetud. Samuti on mitmed uuringud näidanud, et liigne valgu tarbimine, eriti koos piiratud süsivesikute tarbimisega, võib pikkadel võistlustel, sealhulgas rattasõidus ja jooksus, vastupidavust hoopis halvendada. Seega on oluline arvestada kogu energiatasakaaluga, mitte ainult valgu tarbimisega isoleeritult.
Ingliskeelses kirjanduses kasutatakse tihti akronüümi MPS (muscle protein synthesis), mis eesti keeles tähendab lihasvalgusünteesi. See on protsess, kus keha ehitab uusi lihaseid, kasutades aminohappeid ehk valgu ehitusklotse.
Sportlaste valguvajadus on individuaalne ja sõltub mitmest tegurist, sealhulgas sportlase kehakaalust, spordialast ning treeningute mahust ja intensiivsusest. Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) soovitused (0,83 g/kg päevas) ei pruugi olla sportlastele piisavad. Vastupidavussportlased vajavad umbes 1,2-1,8 g/kg ja jõutreeninguga tegelejad 1,4-2,0 g/kg päevas. On leitud, et sportlased vajavad rohkem valku kui tavainimesed, kuid selle saamist toidust peetakse oluliselt mõistlikumaks kui valgupulbrite tarbimist suurtes kogustes.
Vaatamata suurenenud valguvajadusele on valgu mõju sportlaste sooritusvõimele keeruline ja mitmetahuline. Kuigi mitmed uuringud on näidanud valgu efektiivsust lihasmassi suurendamisel, eriti koos jõutreeningug), ei ole selle otsene mõju lihasjõule alati selgelt tõestatud. Suurenenud lihasmass suurendab küll jõudu, aga valk iseenesest ei ole ainuke tegur.
MIDA ÜTLEB MEILE VÄRSKE METAANALÜÜS VALGU MÕJU KOHTA SPORTLIKELE TULEMUSTELE?
2024.a lõpus ilmunud artikkel, kus uuriti valgurikka toitumise ja valgulisandite mõju sportlaste sooritusvõimele, kaasati 28 randomiseeritud kontrollitud uuringut. Sellest uuringust võib välja tuua neli peamist järeldust, millele tasuks mõelda enne valgulisandite ja loomsete toitude megadoose.
- Valgu tarbimise mõju lihasjõule
Metaanalüüs ei leidnud seost valgu tarbimise ja lihasjõu vahel. Paljud uuringud on näidanud, et kuigi valgu tarbimine võib suurendada rasvavaba massi, ei pruugi see tingimata lihasjõu paranemist kaasa tuua.
- Valgu tarbimise mõju vastupidavusvõimele
Uuring näitas, et valgu tarbimine parandas oluliselt vastupidavust, sealhulgas aeroobset ja anaeroobset võimekust. Alamgrupi analüüs näitas seda jooksukiiruse, anaeroobse võimekuse ja ka kurnatuse näitajate põhjal. Siiski nenditi, et tulemuste kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
- Valgu tarbimise mõju füsioloogilistele näitajatele
Metaanalüüs ei leidnud olulist erinevust valgu ja kontrollrühma vahel füsioloogiliste näitajate osas. Alamgrupi analüüs näitas aga, et valgu tarbimine suurendas oluliselt lihasglükogeeni taset, mis võib kaudselt sooritusvõimet parandada. Muud näitajad nagu laktaat, glükoos, südame löögisagedus ei näidanud olulisi muutusi.
- Kõrge valgusisaldus vs valgu ja süsivesikute samaaegne tarbimine
Alamgrupi analüüs näitas, et valgu ja süsivesikute samaaegne tarbimine parandas oluliselt vastupidavust, erinevalt ainuüksi suure valgusisaldusega toitumisest. Tulemus kinnitab levinud teadmist, et süsivesikud on vastupidavussportlastele olulisemad energiaallikad.
KOKKUVÕTTEKS
Valgu roll sportlaste toitumises ja sooritusvõimes on keerulisem, kui esmapilgul paistab. Kuigi valk on lihaste ehituse ja taastumise seisukohalt oluline, ei ole selle otsene mõju sportlaste sooritusvõimele alati positiivne ega selgelt tõestatud.
Uuringud näitavad, et vastupidavussportlastele on kõige efektiivsem valgu ja süsivesikute kombineeritud tarbimine (soovituslik suhe 4:1), mis toetab glükogeeni taastumist ja lihaste taastumist pärast intensiivset treeningut. Sama põhimõte leiab kajastust ka noorsportlaste toitumisjuhises “Söö nagu proff”. Lihasglükogeeni piisav tase on kõrge intensiivsusega treeningute korral kriitiline. Värske metaanalüüsi üks huvitavamaid leide on see, et valgu mõju lihasjõule on vähem selge ja vajab täiendavaid uuringuid.
Vajalik päevane valgukogus on lihtsasti saavutatav tasakaalustatud ja mitmekülgse toitumisega, ilma toidulisandeid tarvitamata.
Lõpetuseks on valgu optimaalne tarbimine sportlaste jaoks keeruline küsimus, mis sõltub nii indiviidist, treeningute iseloomust, spordialast kui ka valgu allikast. Liigne valgu tarbimine ei ole kuidagi efektiivne organsüsteemi jaoks ja võib isegi olla kahjulik, soodustades kehakaalu tõusu ja keharasva osakaalu suurenemist. Vajalik valgu kogus on lihtsasti saavutatav tasakaalustatud ja mitmekülgse toitumisega, ilma toidulisandeid tarvitamata.
Edaspidine teadustöö võiks kindlasti täpsustada valgu ja süsivesikute koostoimet ning erinevate valguallikate efektiivsust eri spordialade puhul.
ALLIKAD
- Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8. PMID: 17908291; PMCID: PMC2117006.
- Encyclopedia.com. Muscle Protein Synthesis.
- EUFIC. (2019). What Are Proteins and What Is Their Function in the Body?
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- König D, Carlsohn A, Braun H, et al. (2020). Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): protein intake in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020; 71: 192-198. DOI: 10.5960/dzsm.2020.450
- McArdle WD, Katch FI & Katch VL. (2023). Exercise physiology: Nutrition, energy, and human performance. 9th edition. Wolters Kluwer.
- McCartney D, Desbrow B, Irwin C. (2018). Post-exercise ingestion of carbohydrate, protein, and water: a systematic review and meta-analysis for effects on subsequent athletic performance. Sports Med. 48:379–408. doi: 10.1007/s40279-017-0800-5
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
- Säkk J. (2024). Söö nagu proff. Toitumisjuhis noorsportlasele. Tervisemeister. https://tervisemeister.ee/soo-nagu-proff/
- Zhao S, Zhang H, Xu Y, Li J, Du S, Ning Z. (2024). The effect of protein intake on athletic performance: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Nov 6;11:1455728. doi: 10.3389/fnut.2024.1455728. PMID: 39628467; PMCID: PMC11613885.
- Valenzuela PL, Alejo LB, Montalvo-Pérez A, Ojanguren D, Górriz M, Pagola I, Ozcoidi LM, Lucia A, Barranco-Gil D. Pre-sleep protein supplementation in professional cyclists during a training camp: a three-arm randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Jan 15;20(1):2166366. doi: 10.1080/15502783.2023.2166366. PMID: 36686220; PMCID: PMC9848340.
- Fotod: www.canva.com
Janar Säkk
+372 53 03 7100
janar@tervisemeister.ee
Tervisemeister OÜ
Reg. kood 16329067
